środa, 25 marca 2015

Wylewaj pot na siłowni z głową!

Mamy wiosnę, idzie lato – każda z nas chce założyć sukienkę na ramiączkach i nie wstydzić się zwiotczałych ramion. Każda chce, aby letnie spodnie gładko układały się na płaskim brzuchu i nie były rozciągane przez miękki uda… Ach! Dla zapobieżenia takim „kompromitacjom” jesteśmy nawet gotowe wylać trochę potu w siłowni. Bardzo dobry pomysł, ale z głową!  Nie chcę się silić na fachowe doradztwo, co na który mięsień powinnaś wykonywać, aby wyrzeźbić go do perfekcji – nie znam się na tym. Trochę się jednak znam na pragnieniach, aby wyglądać świetnie i na amoku, w jaki można chwilowo popaść, aby te pragnienia realizować. Piszę chwilowo, bo tylko do… pierwszej kontuzji. 


Ćwiczmy, a jakże, korzystajmy przy tym z dostępnych możliwości, ale nie zachłannie. Po co zamiast prezentować promienny wiosenny uśmiech w komplecie z poprawioną figurą masz kuśtykać, krzywiąc się przy każdym podniesieniu ręki. Dziś zgodnie z obietnicą przedstawię Ci kilka ćwiczeń, które mogą Cię uwieść obiecywaną skutecznością, głównie w kwestii pięknej rzeźby ciała. Moja rada: zawsze zapytaj fachowca w klubie fitness, czy akurat dla Ciebie, na tym etapie rozćwiczenia, na którym akurat jesteś,  ta konkretna maszyna lub to konkretne ćwiczenie będzie najlepsze i bezpieczne. A oto kilka ćwiczeń, które szczególnie się „zasłużyły” produkując grymasy bólu na twarzy zamiast wyfitnesowanych radosnych sportsmenów. A więc uwaga! Pomyśl dwa razy, upewnij się,  zanim zaczniesz:

1)    podnosić z pozycji leżącej na plecach proste nogi i wykonywać wszelkie warianty tego ćwiczenia – krążenie nogami, opuszczanie i podnoszenie itp. Jest to rzeczywiście ćwiczenie świetnie wzmacniające mięśnie brzucha i spalające tłuszcz w jego okolicach, ale powoduje ogromne przeciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli przesadzisz lub zrobisz ten ruch nieuważnie – murowana kontuzja lędźwi i ćwiczenia trzeba przerwać na dłuższy czas, nie mówiąc o dyskomforcie w codziennym życiu. Jak ćwiczyć bezpieczniej? Z lekko ugiętymi kolanami albo trzymając nogi na tym samym poziomie nad ziemią i wykonując ruchy o małym zakresie; 

2) korzystać z tej popularnej we wszystkich siłowniach maszyny, czyli siedzieć i prostować  kolana z obciążeniem w okolicy stawów skokowych. To ćwiczenie wzmacnia przednie części ud, ale bardzo obciąża kolana. Natura nie zaprojektowała kolan do takiego ruchu. Szczególnie, kiedy kolana już i tak były obciążane przez nadwagę albo kontuzje. Jak ćwiczyć bezpieczniej? Nie stosować obciążenia w okolicach stawów skokowych prostować kolana i unosić podudzia. Robić proste przysiady albo wypady z ugięciem kolan; 




3) korzystać z kolejnej ulubionej maszyny, wzmacniającej wewnętrzne i zewnętrzne uda. Wszystkie panie, bez względu na wiek, uwielbiają to urządzenie i bardzo pracowicie go używają, widząc oczyma duszy swoje smukłe uda bez celulitu i zwiotczałych mięśni. Bajka! Ale nie do końca – spore jest ryzyko, że nie wytrzymają tego Twoje boczne więzadła kolanowe i tę bajkę będziesz mogła sobie oglądać tylko w wyobraźni, odbywając długą rekonwalescencję. Co robić w zamian?  Wszelkie ćwiczenia z przywodzeniem i odwodzeniem nóg bez obciążenia – w pozycji stojącej lub leżącej. Mnóstwo takich jest w zestawach pilatesu i ćwiczeń aerobowych.

 


4) rozciągać pasek lub ściągać drążek znad głowy za plecy (oczywiście z wszystkimi wariantami, także z wykorzystaniem urządzeń siłowni). To wzmacniające plecy i ramiona ćwiczenie także należało do bardzo popularnych. Do niedawna, do czasu, kiedy stwierdzono, że przyczynia się do bolesnych kontuzji. Po prostu napięcia, jakie powstają w jego trakcie w stawach barkowych są zbyt duże, szczególnie dla tych wszystkich, którzy ostatnio  nie ćwiczyli zbyt intensywnie gimnastycznych ewolucji. Ja nie ćwiczyłam, a Ty? W zamian najlepiej ściągać ten drążek z przodu, przed sobą i nie poniżej linii obojczyków, albo pracować w ten sposób z ekspanderem lub tzw. taśmą gimnastyczną. 

5) podnosić sztangę lub ciężarki pionowo przed sobą, trzymając je blisko ciała. Tu pracujemy głównie na mięśnie ramion i … znów narażamy stawy barkowy i łokciowy. Powstają też silne napięcia w kręgosłupie – lepiej tego unikać. W zamian można wykonywać ćwiczenia z niewielkimi ciężarkami w dłoniach lub z ekspanderami, unosić je dalej od ciała, aby napięcia w stawach nie były zbyt duże. 

 

To tylko taka migawka, część „wiedzy”, tak żeby czasami zapaliła Ci się czerwona lampka, zanim  w dobrej wierze i słusznym fitnessowym zapale zrobisz sobie krzywdę. Ale absolutnie nie zniechęcam do ćwiczenia –  jest całe mnóstwo ćwiczeń, po których można się bez przeszkód uśmiechać (nic za bardzo nie boli…) które warto robić dla zdrowia i pięknego wyglądu. I dla Równowagi ;-).

3 komentarze: