sobota, 24 stycznia 2015

Jak czuć się sytym podczas odchudzania???

Dzisiaj coś bardzo praktycznego – podpowiem Ci, jak zapewnić sobie uczucie sytości na jak najdłuższy czas. To bardzo ważne, kiedy się odchudzamy, a poradzić sobie można, jak zwykle, sprytem.

Przyznasz, że uczucie głodu, które dopada nas często wtedy, gdy zmieniamy sposób odżywiana (i niekoniecznie musi to być dieta odchudzająca) jest wyjątkowo deprymujące i potrafi spowodować pełen poczucia winy (i złości) powrót do dawnych nawyków. I nie zawsze jest to związane z ograniczeniem ilości spożytych kalorii – możesz być pełna kalorii i… wściekle głodna. To siedzi w głowie i jest takim emocjonalnym protestem organizmu.  Ten protest możemy uciszyć zarówno odpowiednim myśleniem (tu się kłaniają techniki motywacyjne, wizualizacje i inne sposoby) albo na poziomie fizycznym – odpowiednio sprytnie skomponowanymi posiłkami.

Kluczem do zagadnienia jest spożywanie jak największej ilości  pokarmów o tzw. niskiej gęstości kalorycznej – czyli takich, gdzie liczba kalorii na gram jest niewielka. Jakie to pokarmy? Przede wszystkim te, które zawierają dużo wody. I tu uwaga – popijanie potraw wodą ze szklanki nie działa! Musi być to płyn zawarty w potrawach. Dzieje się tak dlatego, że w mózgu mamy oddzielne ośrodki zawiadujące uczuciem głodu i pragnienia i taka woda czy inny napój ze szklanki działa tylko na ten drugi ośrodek. Głód zaspokoi zaś płyn zawarty w jedzeniu, bo tylko taki nasz mózg zakwalifikuje na poczet ośrodka głodu/sytości. 

A konkretnie: jedz więcej zup na bazie bulionu z kurczaka lub warzywnego. Wybieraj zupy lekkie, bez śmietany, zasmażki, mąki. Jedz dużo świeżych zielonych warzyw –  sałaty, szpinaku „baby”, jarmużu, mieszanych sałat z beztłuszczowym (lub nisko tłuszczowym) dressingiem albo skropionych sokiem z cytryny czy z pomarańczy. Jedz dużo soczystych owoców, takich jak jabłka, jagody, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie (ale nie z puszki!), truskawki (teraz np. z mrożonek) i arbuz, melon. Wybieraj na przekąski i do dań obiadowych warzywa nisko skrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, marchew, kalafior, seler, ogórki, pomidory i dynia. Dobrym sposobem jest zaczynanie posiłku od porcji lekkiej zupy, a zakończenie miską sałaty.

Warto też wspomnieć o błonniku – jego „gęstość” to 1,5 do 2,5 kcal na gram, podczas gdy innych węglowodanów – około 4. Błonnik znajdziesz oczywiście w owocach i warzywach, ziarnach, w pieczywie, makaronach, kaszy. Wybieraj te nisko przetworzone, ciemne – razowe pieczywo i makarony, ciemny ryż, mąkę.

Jedz sporo chudego białka. Białko zostało już dokładnie zbadane pod tym kątem – zapewnia na długo uczucie sytości. Jeśli zadbasz o to, by białko nie występowało w otoczce tłuszczu (np. w tłustych mięsach, wędlinach, sosach do potraw strączkowych), zapewnisz sobie sytość bez skutków ubocznych (tłuszczyku na biodrach). Jedna z naszych klubowiczek, poszukując dania sycącego na długo, drogą badań empirycznych pierwsze miejsce przyznała soczewicy – i bardzo „naukowo” – i mnóstwo białka, i woda zawarta w nasionach. Jedz więcej chudego białka z mięsa, drobiu, owoców morza, chudy nabiał, rośliny strączkowe, soczewicę i produkty sojowe. Ale uwaga, nie przesadzaj! Badania pokazały, że spożywania więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, w ogóle  nie przyspiesza metabolizmu, za to obciąża nerki. Jedz tyle białka, ile potrzebujesz*, ale chude.
Ogranicz tłuszcze, one mają naprawdę zabójczą gęstość kaloryczną! Ale też z głową – jedzenie całkiem bez tłuszczu jest po prostu niesmaczne, często ma też nieciekawą konsystencję. A często zjadając zdrowy, ale niesmaczny posiłek, jesteśmy tak nieusatysfakcjonowani (emocjonalnie), że aż …głodni! Tłuszcze są nam bardzo potrzebne (patrz: post z 8 maja 2014), ponadto hamują apetyt, chociaż  dla odchudzających się  to oczywiście najmniej efektywny sposób walki z głodem! Wystarczy, że wyeliminujesz tłuszcz tam, gdzie jest zbędny – wykrawaj tłuszcz z mięsa, piecz i gotuj zamiast smażyć, wybieraj nisko tłuszczowe wersje ulubionych dań.

Miej zawsze pod ręką porcję (około 1 garści) orzechów lub nasion i użyj ich, gdy dopadnie Cię głodowy kryzys. Bardzo szybko i na długo uciszają głód i na pewno pomogą Ci się uratować przed desperacko pochłanianym pączkiem (zazwyczaj niejednym), batonem czy fastfoodem. Najbardziej godne polecenia są orzechy włoskie, nerkowce, orzechy ziemne, migdały i pestki dyni.

I na koniec wracamy do napojów. Co prawda bezpośrednio na głód nie wpływają, ale pić i tak musimy. Szczególnie wtedy, gdy spożywamy więcej błonnika. Zwracaj więc też uwagę na kalorie, które wypijasz – soczek z kartonu, kawka z syropem czy coca cola, pomimo że w płynie, „gęstością kaloryczną” mogą konkurować z niejednym ciasteczkiem! 

I jeszcze jedno - kiedy coś za Tobą chodzi po prostu sobie na to pozwól. Najlepiej w rozsądnej ilości. Jeżeli będziesz się przed tym czymś wzbraniać, w końcu niezaspokojona potrzeba urośnie do takich rozmiarów, że żadna inna potrawa nie da nasycenia, i tak na to coś się w końcu rzucisz i nie będzie to prawdopodobnie ilość rozsądna...

Życzę dużo przyjemnej sytości ze sprytem. Na jak najdłużej!

*Jeśli nie orientujesz się, ile to jest „tyle ile potrzebujesz” czy „wystarczająca ilość”, posłuż się bilansem według Metody Równowagi.

1 komentarz:

  1. "A często zjadając zdrowy, ale niesmaczny posiłek, jesteśmy tak nieusatysfakcjonowani (emocjonalnie), że aż …głodni!" - to zdanie w 100% opisuje problem jaki zauważyłam sama u siebie :P

    OdpowiedzUsuń