środa, 1 października 2014

Popajacuj (interwałowo), a schudniesz szybciej, czyli o treningowym HIICie

Na rynku skutecznych metod spalania tkanki tłuszczowej pojawił się nowy gracz, gracz dużego kalibru. Trening interwałowy, a raczej jego odmiana zwana HIIT (High Intensity Interval Training) jest przez propagatorów (i wielu wyznawców) uważny za najskuteczniejszą metodę treningową spalającą tkankę tłuszczową. 

„Już 4 minuty takiego treningu wykonywanego 2 – 3 razy w tygodniu da rewelacyjne efekty, trzykrotnie przewyższające skuteczność ćwiczeń aerobowych” – to brzmi podejrzanie, niebezpiecznie przypomina reklamę kolejnego „cudownego i absolutnie rewolucyjnego” środka na odchudzanie. Do tej pory to właśnie aerobik był uważany za najlepszy treningowy spalacz tłuszczu! Specjaliści HIIT twierdzą jednak, że wiedzą, co mówią, a na potwierdzenie tych deklaracji przytaczają mnóstwo rzetelnie przeprowadzonych i naukowo opracowanych badań empirycznych*. Przyznam, ze sama nie próbowałam, ale czuję się mocno zachęcona.


Trening interwałowy to raczej sposób ćwiczenia, swoista strategia, niż określone ćwiczenia. Polega na nagłej, cyklicznie powtarzanej  zmianie intensywności wykonywania jakiejś aktywności ruchowej. HIIT pod wieloma względami przypomina opisaną niedawno na tym blogu gimnastykę izometryczną – tak samo został wymyślony przez sportowców wyczynowych,  chcących poprawić swoją wydolność i siłę, a intensywne spalanie tkanki tłuszczowej okazało się nieoczekiwanym bonusem. Tak samo nie wymaga specjalistycznego sprzętu, sali treningowej, specjalnego stroju, trenera, można go wykonywać o dowolnej porze, w domu, na świeżym powietrzu – gdzie chcesz. Co więcej, także nie wymaga wiele czasu – sesje trwają od kilku do maksymalnie 25 minut i nie można ich wykonywać z częstotliwością większą niż co drugi dzień! Teraz jednak istotne różnice: trening ten wymaga ruchu, a więc także sprawnych stawów, a jego założeniem jest krótkotrwałe, ale solidne zmęczenie. Jest więc znakomity dla poprawy pracy układu krążenia, ale osoby mające problemy z sercem powinny skonsultować taki trening z lekarzem. 


Na czym polega fenomen HIIT? Na wykorzystaniu swoistych mechanizmów funkcjonujących w naszym ciele. Nasz organizm szybko przyzwyczaja się do pewnych, powiedzmy to, niedogodności. Taką niedogodnością jest na przykład zmuszanie tegoż organizmu do wysiłku – do biegu, jazdy rowerem, podskakiwania czy do innej gimnastyki. Po kilku powtórkach sprytny organizm dostosowuje się do takich sytuacji, wyszukując sposób na jak najmniejsze wyczerpywanie zasobów (mówiąc inaczej: nie lubi się męczyć). I dlatego z poświęceniem wykonywane przez nas te same ćwiczenia czy inne sprawności ruchowe przekładają się na relatywnie coraz mniejszą utratę tkanki tłuszczowej. Organizm mówi: ty się pomęcz, a ja i tak znajdę sposób, by jak najmniej stracić z moich cennych zapasów. „Uczy” mięśnie takiej pracy, która jak najmniej uszczknie ze zgromadzonego tłuszczyku.  I właśnie trening interwałowy jest naszą jeszcze sprytniejszą odpowiedzią na to cwaniactwo: nagle zmieniamy obciążenie, bardzo przyspieszając wykonywane ruchy, a po krótkiej chwili wracamy do poprzedniej intensywności. I tak kilka razy. Uwierzcie – organizm głupieje, jego zachowawcza strategia okazała się do niczego, bo nagle musi sięgnąć po ukryte głęboko zapasy! Na wszelki wypadek (organizm jest zainteresowany, aby się totalnie nie wyczerpać) woli te zapasy uruchamiać już na pierwszy dzwonek, że jest jakiś alarm: bardzo szybko biegniemy, to może uciekamy przed mamutem? Trzeba ratować skórę, mobilizujemy wszystkie siły i zasoby! Wszystkie ręce na pokład!!!  Tak, przypomina to jako żywo strategię naszego umysłu,  którą opisałam 21 lutego (pisząc o jo jo psychologicznym). 

Taki trening – jak wykazały badania – bardzo skutecznie nakręca nasz metabolizm i to na ponad 24 godziny (dlatego sesji HIIT nie powtarzamy dzień po dniu!). Nie stwierdzono jeszcze, czy w tej grze nasz organizm poszedł o krok dalej i wynalazł sposób na oszukiwanie w treningu interwałowym J.  Nie sądzę, aby to miało nastąpić, ale dla samego siebie warto wprowadzać zmiany w ćwiczeniowej rutynie: zmieniać liczbę powtórzeń, zmieniać podstawowe ćwiczenie czy urozmaicać sesje w inny sposób. Nie jest to jednak konieczne, jeśli pokochasz bieganie w ten sposób – trzymaj się tego!


Ale co to jest ten interwał? Najlepszy będzie przykład: jedziesz rowerem w umiarkowanym tempie (bez zadyszki) przez 90 sekund, po czym przyspieszasz i przez 10 sekund jedziesz najszybciej, jak tylko możesz, a potem zwalniasz do poprzedniego tempa, uspokajasz serce i oddech. Wykonałaś jeden interwał. Proste J.  Co jeszcze możemy robić w ramach takiego treningu? Poza jazdą na rowerze klasyka to bieg: 90 sekund truchtamy, nagle przyspieszamy do sprintu, aby po 10 sekundach powrócić do poprzedniego tempa. Co się jeszcze świetnie nadaje? Pajacyki (pamiętasz z wf-u w podstawówce?), przysiady, pływanie, skakanie ze skakanką, dla zaawansowanych – podciąganie na drążku, podskoki. I hit w HIIT – krokodylki. Popularne ćwiczenie, w strefie angielskojęzycznej znane jako burpees, wygląda następująco: z pozycji stojącej przechodzimy (najlepiej lekkim podskokiem) do pozycji „deski” – to taka faza znanej powszechnie „pompki”, kiedy jesteśmy najbliżej ziemi, a w hatha jodze pozycja zwana kijem (caturanga dandasana). Jeśli chcesz spróbować, proponuję zacząć od najprostszej wersji krokodylka (krótki filmik jest tutaj: en.wikipedia.org/wiki/Burpee_(exercise)), a z czasem można dodać pionowe podskoki, wyrzucanie rąk do góry itp. – wszystko znajdziesz na YouTubie.


O czym koniecznie trzeba pamiętać, ćwicząc interwałowo:

  • nie ćwiczymy na czczo, najlepiej 1,5 godziny po jedzeniu,
  • nie przesadzamy: zaczynamy od sesji kilkuminutowych, kilkanaście minut to dawka dla zaawansowanych, a te maksymalne 25 minut to trening dla wyczynowców,
  • nie ćwiczymy częściej niż co drugi dzień,
  • dobrze przed sesją zrobić krótką dowolną rozgrzewkę (aby rozgrzać stawy), a po sesji krótkie wyciszenie – nie biegniemy od razu do innych zajęć.
Myślę, że masz już trochę inspiracji, pomysłów na to, jak ruszyć się z kanapy albo po prostu ruszać się trochę więcej i z sensem. Cały czas jednak pamiętaj o tym, że najintensywniejszy HIIT czy najskrupulatniej wykonywane inne ćwiczenia to tylko ułamek tego, co możemy zrobić, aby schudnąć i nie przytyć. Dopiero połączenie mądrego jedzenia z fajnym, niestresującym ruchem daje nam naprawdę duuuuże szanse. A więc, do dzieła!

  * Wspomniane badania oraz dużo fachowych wskazówek dotyczących treningu interwałowego znajdziesz na stronie http://interwalowy.pl/.




2 komentarze:

  1. Podciąganie na drążku to moje ulubione ćwiczenie, ale nie wiem w jaki sposób miał bym to zrobić interwałowo?
    Podciągam się około 15-20 razy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Seria maksymalnie intensywna, niekoniecznie długa i przerwa i tak kilka razy :-) Gratuluję umiejętności podciągnięcia się tyle razy :-)

      Usuń