sobota, 18 października 2014

Kasza na odchudzanie???

Ostatnio pisałam o produktach niezbyt zdrowych, więc dla równowagi (sic!) i na życzenie Czytelników dziś o kaszach, o których można powiedzieć: samo zdrowie. Kasze to wspaniałe pożywienie i to nie tylko dla odchudzających się. Przede wszystkim są to produkty w 100% naturalne i  zawierają mnóstwo cennych składników. Można je długo i niekłopotliwie przechowywać. Są tanie i łatwe w użyciu. No i są uniwersalne w kuchni. Mogą stanowić zdrowy węglowodan uzupełniający danie obiadowe (zamiast ziemniaków, kluseczek itp.), mogą być składnikiem zup, bazą sałatek, składnikiem kotlecików (najlepiej pieczonych), ciast i zimnych deserów, a także bardzo modnych ostatnio koktajli typu „smoothie”.


Niestety nie jemy kasz za dużo – GUS podaje, że średnio 14 dag na osobę rocznie, a jedynie 10% gospodarstw domowych jada się kaszę regularnie. Czas to zmienić. Z ogromną korzyścią dla nas samych.

Kasze powstają z ziaren zbóż i ze względu na rozmiar mamy są to albo kasze  grube (ale te najlepiej odchudzają!) – najcenniejsze, bo to pełne ziarna zbóż pozbawione jedynie niejadalnych części, kasze łamane – ziarna rozdrobnione – oraz kasze drobne, powstałe w wyniku polerowania połamanych ziaren. Są też oczywiście kasze szczególne, np. kuskus i bulgur – bulgur powstaje w procesie łamania podgrzanych ziaren twardej pszenicy (durum), kuskus zaś to otrzymane drobne kawałki takich podgrzanych pszenicznych ziaren obtoczone dodatkowo w mące. Bulgur i kuskus są dzięki tym technologiom bardzo wygodne w obsłudze – wystarczy je zalać gorącą wodą, przykryć i poczekać kilka minut. 

W Metodzie Równowago kasze to ZdroweEXTRA. 1 filiżanka ugotowanej kaszy to 1 porcja ZE. Pamiętajmy zatem, że brak równowagi, nawet w przypadku kasz, może oznaczać przesadę, też niezdrową. Ale zachęcam do kasz jako takich.

Dlaczego kasze są tak cenne w odchudzaniu, podczas gdy jeszcze niedawno uważano je za tuczące? Jeśli spojrzymy na tabele kaloryczności, rzeczywiście może się wydawać, że nie różnią się od makaronu i ryżu, za to znacznie przewyższają siłą rażenia ziemniaki... Ale: po pierwsze kasze są pełne błonnika (zawierają go dwukrotnie więcej niż makaron czy biały ryż), który reguluje pracę jelit i utrudnia przyswajanie tłuszczu, a ponadto powoduje, że szybciej się nimi najadamy. Możemy dzięki temu zmniejszać porcje węglowodanów (mniej jemy – mniej tyjemy), co zmienia także nasze nawyki – oduczamy się pochłaniać duże ilości pożywienia. To może nawet cenniejsze niż te zaoszczędzone 2 łyżki potrawy. Bardzo ważne dla odchudzania jest też to, że skrobia z kaszy wchłania się dzięki błonnikowi o wiele wolniej niż np. z ryżu czy z makaronu. Ma to niebagatelne znaczenie dla równowagi metabolicznej i zapewnia uczucie sytości na dłużej. No a poza tym wszystkim jedząc kasze, nie wchłaniamy żadnej spożywczej chemii, konserwantów, barwników, polepszaczy – kasza sama w sobie jest cudownie smaczna!

Pod względem wartości odżywczej kasze także przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Zawierają tak istotne m.in. w odchudzaniu witaminy z grupy B: B1, B2, PP, B6, oraz  witaminę E. Sporo składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu. No i są pełne skrobi, która rozkłada się powoli na glukozę - paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 

Część kasz jest także pozbawiona glutenu, mieszaniny białek, której w ostatnim czasie z różnych względów staramy się unikać. Tego składnika nie zawierają kasze : jaglana, gryczana, kukurydziana, quionoa i amarantus.

A teraz szybki przegląd dostępnych kasz.

Gryczana – wyjątkowa, bardzo godna uwagi.  Nie dość, że nie zawiera glutenu, to, w przeciwieństwie do innych kasz, nie zakwasza organizmu. Kasza gryczana występuje jako prażona (ciemna) i nieprażona (jasna). Ta pierwsza ma co prawda bardziej wyrazisty smak, ale jasna jest bardziej wartościowa, gdyż w procesie podgrzewania ginie część witamin. Kasza gryczana obniża ciśnienie krwi, jest bogata w lizynę i tryptofan, cenne białka egzogenne, których nie zawierają inne kasze. Bardzo dobre źródło magnezu, potasu i cynku.

Jaglana – otrzymywana z ziaren prosa, ma wyjątkowe właściwości rozgrzewające. Pod względem wartości odżywczych dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka i najwyższą wśród kasz zawartość witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi. Nie uczula, nie zawiera glutenu. Zawiera lecytynę wspomagającą działanie mózgu i krzem korzystny dla kości, stawów oraz spowalniający procesy starzenia.

Jęczmienna – oczywiście z jęczmienia, ma kilka postaci: od grubego pęczaku do drobniutkiej perłowej. Reguluje trawienie i poprawia wygląd skóry, ponieważ jest dobrym źródłem witaminy PP (niacyny), która rozszerza naczynia krwionośne. Zawiera glukan, przez co skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi. Kasza jęczmienna ma dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiega zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia. Jest bogata w przeciwutleniacze.

Orkiszowa – z odmiany pszenicy zwanej orkiszem. Ma  wysoką zawartość żelaza, potasu, cynku i magnezu. Zawiera rodanid, naturalny antybiotyk, który poprawia odporność, zapobiega nowotworom, działa przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Zawarte w orkiszu lignany regulują gospodarkę hormonalną u kobiet w okresie menopauzy oraz zmniejszają ryzyko nowotworów piersi.

Kukurydziana – drobna, słodkawa, stanowią ją mocno oczyszczone i rozdrobnione ziarna kukurydzy, ma sporo “dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Dodaje energii, jest polecana alergikom, gdyż nie wywołuje odczynów uczuleniowych. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna, ale ze względu na wysoki indeks glikemiczny nie poleca się jej cukrzykom i odchudzającym się. Ma pozytywny wpływ na wzrok. 

Manna – drobniutka kasza pszenna, znakomita na nerki i choroby pęcherza. Najlepsza jest nieco rozgotowana, kleista – składnik zup mlecznych, legumin, grysiku do zup. Jest lekkostrawna, więc polecana dzieciom i osobom z problemami z układem pokarmowym (np. po operacjach). Jednak nie poleca się jej w odchudzaniu.

Quinoa - Czyli komosa ryżowa. Występuje w trzech rodzajach: biała (o łagodnym smaku), czerwona (ma intensywniejszy zapach, wymaga dłuższego gotowania), czarna (ma najintensywniejszy smak i twarde ziarno). Quinoa ma bardzo dużo białka, błonnika, wapnia i magnezu. Zawiera także więcej tłuszczu niż inne kasze, ale jest to głównie zdrowy tłuszcz nienasycony. W porównaniu z innymi kaszami ma też więcej witaminy E, folianów, potasu i cynku. 

Amarantus, czyli szarłat. Uważany za zboże XXI wieku ze względu na niezwykle wysokie walory odżywcze. Jest lekkostrawny, zawiera sporo tłuszczów i białka. Ma też dużo wapnia, żelaza, magnezu i selenu. Działa przeciwnowotworowo i spowalnia starzenie się. Pomimo że kaloryczny, ma niski indeks glikemiczny. Mówi się o nim, że zawiera więcej błonnika niż owies, więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak, więcej magnezu niż czekolada, więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż inne zboża, a białko bardziej wartościowe niż soja. Zawiera skwalen, niezwykle cenny w dla poziomu dobrego cholesterolu.

Kuskus - pozyskiwany z pszenicy durum. Ma największą wśród kasz zawartość białka i węglowodanów, ale niski poziom tłuszczu i błonnika. Jest lekkostrawny. 

Bulgur – powstaje także z ziaren pszenicy durum. Jest znakomita dla chorych na cukrzycę i osób na diecie, bo ma mało cukru i niski indeks glikemiczny. Bulgur jest o wiele bardziej pożywna niż ryż i kuskus. Ma też więcej błonnika, witamin (głównie z grupy B) i minerałów (takich jak żelazo, fosfor, potas i mangan). Jest znakomita dla chorych na cukrzycę i osób na diecie, bo zawiera bardzo mało cukru i ma niski indeks glikemiczny. W opinii wielu dietetyków bulgur to jedna z najzdrowszych kasz na świecie.

Owsiana - najczęściej występuje w postaci płatków. Odsyłam do posta z  5 maja, w całości poświęconego temu produktowi. 

I na koniec, żeby nie było za różowo (a bardziej realistycznie i odpowiedzialnie) kilka ostrzeżeń. Kasze zawierają sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Jeśli jednak wybierzesz kaszę gryczaną, możesz o tym nie myśleć. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy. Osoby osłabione i rekonwalescenci w ogóle powinny jadać tylko lekkostrawne najdrobniejsze kasze, a unikać kasz grubych, gdyż podrażniają śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu.

W najbliższym czasie podam kilka mniej typowych przepisów na dania z kaszami (np. moją ulubioną tabbouleh), a na razie na naszym Facebooku znajdziesz jak najbardziej typowy lekki krupnik. Oczywiście według Metody Równowagi.

5 komentarzy:

  1. a czy kasza jaglana nie działa również alkalizująco?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak najbardziej. To w ogóle najbardziej "lecznicza" z kasz. Mam znajomą, która dzieci w momencie początku infekcji przestawia na kilka dni na jedzenie wyłącznie kaszy jaglanej i wody z miodem. Dla mnie osobiście trochę zbyt mono-dietetycznie, ale to pokazuje moc w tej kaszy. Dzieci zdrowieją :-)

      Usuń
  2. bardzo przydatny post o kaszach:D teraz wiem cojem;p

    OdpowiedzUsuń
  3. P Anno, a jaką filiżanka jest miarką dla ilości zjedzonej kaszy?
    Kasze, ryże lubią być w woreczkach po 100g. Czy pół woreczka to jedna porcja ZE?

    Tak samo makarony.....

    Bo te szklanki, filiżanki lubią być teraz baaaardzo różne.
    Kiedyś szklanka to było 250ml a teraz??? A z filiżanką to już wogóle nie wiem:((

    OdpowiedzUsuń
  4. a gdzie przepis na tak popularny krupnik??:))))))))))

    OdpowiedzUsuń