piątek, 19 września 2014

Ruszamy się w Równowadze

A więc słowo się rzekło: zaczynamy się więcej ruszać. Oczywiście samo postanowienie i przekonanie o jego słuszności mają ogromną moc sprawczą, ale życie pokazuje, że do takiego radykalnego podniesienia się z kanapy dobrze mieć jakiś dodatkowy impuls. Takim impulsem może być wybranie jakiejś konkretnej dziedziny sportu (czy po prostu czynności wymagającej fizycznego ruchu) i
ustalenie z samym sobą, że od dziś to jest moja ULUBIONA  stała aktywność, której poświęcę  iks czasu tygodniowo. I co do określenia tego iksa masz całkowitą dowolność, zależy to od pułapu „zero”, czyli tego, z jakiego startujesz. Niech to będzie po prostu zmiana in plus, czyli zaczynasz się ruszać  więcej niż do tej pory. Podsunę Ci kilka dziedzin, które możesz wybrać spośród tych naprawdę łatwo dostępnych. I proszę, nie zaczynaj od zakupu specjalistycznego (i drogiego) sprzętu, to marna motywacja.  Historie o kurzących się, nigdy nieużywanych pięknych sportowych strojach, hantlach czy rakietach do tenisa znajdziesz w każdej rodzinie. Standardem są oczywiście rowerki stacjonarne i orbitreki. Świetne jako wieszaki :-) Zacznij z tym, co akurat masz w zasięgu ręki, a z czasem zobaczysz, czy chcesz mieć lepsze buty do biegania, dokupić wyposażenie do roweru albo aplikację treningową do telefonu. 

  • Jogging, czyli bieganie to najpopularniejszy sposób na ruch. I wygodny – jesteś niezależna od trenerów, sal treningowych, godzin zajęć, opłat. Niektórzy twierdzą, że bieganie jest nudne… Możesz zaprosić kogoś do towarzystwa – męża, sąsiadkę, córkę albo słuchać w trakcie biegania dobrej, energetycznej muzyki przez małe słuchawki. Zadbaj tylko o to, żeby to były „bezpieczne” słuchawki (nieodcinające Cię całkowicie od otoczenia) i o to, żebyś była widoczna na drodze (odblaski na ubraniu). Aktualnie modny robi się SLOWJOGGING. Bieganie na śródstopiu, czyli bardziej na palcach, a nie na piętach i w takim tempie, jakby człap- człap. Warunkiem jest to, żeby biec tak szybko jak osoba po prostu idąca i tak, żeby nie przeszkadzało nam to w zwykłej rozmowie. Taka prędkość konwersacyjna.
  • Spacerowanie, chodzenie – regularne przemierzanie piechotą określonego dystansu też jest świetnym treningiem ruchowym. Tempo takiego marszu powinno być dość energiczne, ale bez przesady, chodzi bardziej o utrzymanie stałego rytmu i oddechu niż o pocenie się i zadyszkę. Wzrost wydolności ZAWSZE przychodzi w trakcie, w miarę upływu „przechodzonych” kilometrów. Mój znajomy, aby się zmusić do takiego regularnego spacerowania, wynajął garaż w odległości 1 km od domu. I cieszy się: no, te 2 km mam codziennie z głowy, „za darmo”, nie muszę nawet myśleć o tym codziennym minimum, które zalecił mi kardiolog. Dla mojej przyjaciółki takim „kopem” do chodzenia piechotą było zainstalowanie w telefonie krokomierza. Z jakąż satysfakcją i radością informowała co wieczór rodzinę o tysiącach przemierzonych kroków i o kolejnych „wyrazach uznania”, jakie otrzymywała od swojego telefonu dzięki aplikacji chodziarskiej.  Spacerowanie możemy połączyć ze zwiedzaniem, docieraniem do ciekawych miejsc, które chcemy obejrzeć. Ale uwaga! „Spacerowanie” po supermarkecie lub po galerii handlowej, jakkolwiek wyczerpujące, nie liczy się jako trening! Dlaczego? Pomyśl, z jakim stresem – nawet tym w postaci podekscytowania –to się zazwyczaj łączy… To nie może być zdrowe ani zrównoważone.
Takie spacerowanie możemy też wykonywać w wersji bardziej kwalifikowanej i zdecydować się na:

  • Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami. Praca ramion i specyficzny rytm oraz koordynacja tego ruchu sprzyjają jeszcze lepszym  niż przy „zwykłym” chodzeniu efektom zdrowotnym i wzmacniającym. Ale nie wszyscy chcą mieć zawsze w czasie spacerów zajęte ręce. Oczywiście wybór należy do Ciebie.
  • Jazda na rowerze została uznana za jeden z najlepszych treningów sercowo-naczyniowych. A ileż tu możliwości – jeśli masz rower, możesz zacząć od codziennego kółka wokół osiedla, a potem przejść kolejno do popołudniowych przejażdżek, niedzielnych wycieczek rodzinnych, weekendowych rajdów, rowerowych wakacji, tripów po Europie, Tour de France… ojej, chyba się zagalopowałam. Ale zawsze możesz „wyczynowo” pojechać raz czy dwa rowerem do pracy czy na bazarek.
  • Basen – typowy trening o charakterze low impact – łagodnie wpływający na ogromne efekty. Nie ma tu podskoków, wyrzutów, biegów, ale nawet najpowolniejsze pływanie spala mnóstwo kalorii, bo samo utrzymanie się na wodzie i pokonanie ruchami jej oporu to już wysiłek większy niż machanie rękami i nogami w powietrzu. Dzisiejsze baseny mają także zazwyczaj różne hydromasaże, aqua aerobik itp. – może jesteś niespełnioną rybką i odnajdziesz się właśnie w wodzie?
  • Ćwiczenia aerobowe – czyli dotleniające, jak się łatwo domyślić, bardzo usprawniają układ krążenia i oddechowy. Znacznie podnoszą też wytrzymałość, wydolność no i oczywiście spalają kalorie! Ponieważ są bardzo popularne, mamy do nich mnóstwo pomocy – filmy instruktażowe w Internecie i na płytach dvd, zajęcia w klubach fitness oraz przykład ulubionych trenerek. Pozostaje więc tylko motywacja, żeby zacząć ćwiczyć – i tu leży cała tajemnica! Po prostu trzeba ten start dobrać do własnych potrzeb i możliwości. Pomoce multimedialne dają ogromną swobodę wyboru czasu i intensywności ćwiczeń, ale, co tu dużo mówić, zajęcia w grupie bardziej motywują. Kiedyś sama twierdziłam, ze na aerobik chodzę z lenistwa. Jak to? – dziwiły się koleżanki – przecież chodzisz regularnie,  nie jesteś leniwa! Tak, ale jedynym wysiłkiem, jaki musiałam podjąć, było „zaniesienie” swojego ciała do szatni – reszta robiła się sama! Przebrać się, wejść do sali, ćwiczyć to co inni, patrząc na instruktorkę – zero decyzji do podjęcia! Hmm, to dobry sposób, ale dzisiaj ćwiczenie w domu to dla wielu zajętych kobiet jedyny sposób na regularny ruch.  Wśród popularnych obecnie programów ćwiczeń rekordy popularności biją programy Ewy Chodakowskiej, ale jeśli wolisz trochę łagodniejsze, ale bardzo skuteczne ćwiczenia, polecam Jillian Michaels (np. https://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w). I naprawdę nie trzeba znać angielskiego, aby ćwiczyć wraz z tym filmem, zobacz sama.
No i jeszcze na koniec dwie dziedziny, niezupełnie stricte treningowe, ale dostępne dla znakomitej większości z nas i porządnie spalające kalorie: taniec i seks.

  • Taniec traktowany jako regularne zajęcie wpływa niesamowicie usprawniająco i zdrowotnie.  Ma też działanie psychoterapeutyczne (terapia tańcem skutecznie radzi sobie z frustracjami codziennego życia) oraz… towarzyskie, międzyludzkie. Osoby, które trochę poważniej zajęły się tańcem twierdzą, że to zmieniło ich życie na lepsze. I z reguły twierdzą, że nie są im już potrzebne inne „wyczyny” sportowe, aby zachować dobrą kondycję, szczupłą figurę i radość życia.
  • Seks – nie, nie będzie tu instruktażu ani szczegółowych wskazówek. Chcę Ci tylko przypomnieć, że seks to często niedoceniany przyjaciel i Równowagi w ogóle, i szczupłej sylwetki. I ma też aspekt ruchowy! Czasami bywa tak, że jeżeli uważamy się za mało atrakcyjne (bo np. mamy za dużo kilogramów),  świadomie lub podświadomie rezygnujemy albo ograniczamy tę sferę życia. To oczywiście zależy od osobistej sytuacji, ale jeśli nic poza Twoimi kompleksami nie stoi na przeszkodzie – nie zapominaj o seksie. To cudowny sposób na bliskość (czyli także wsparcie!), a poza tym – jakiż to wspaniały „trening” dla całego ciała. A ile spalonych kalorii!
No i co, znalazłaś coś dla siebie? W kolejnym wpisie nieco dokładniej zajmę się ćwiczeniami izometrycznymi i treningiem interwałowym. A może Ty masz jakieś dobre pomysły na ruch w Równowadze?

8 komentarzy:

  1. Widzę tu swoje ulubione sporty a przede wszystkim Ćwiczenia aerobowe , Jogging , Spacerowanie, chodzenie , Nordic walking .To są moje sporty które uprawiam z przyjemnością nie ma nic trudnego na chcącego żyć zdrowiej i szczęśliwiej . Odkąd jestem uczestnikiem spotkań w klubie równowaga mam po co żyć ;) ♥ Klub Równowaga doprowadza nas to szczęścia i do lepszego życia ♥ :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo mam wrażenie, Tomeczku, że Ty ćwiczysz, bo chcesz, a nie dlatego, ze musisz, żeby spalić kalorie. I to jest to :-)

      Usuń
    2. Dobrze Aniu mówisz ja ćwiczę bo chcę a nie , że muszę SPORT TO ZDROWIE JAK TO MÓWIĄ ;-) :*

      Usuń
  2. Pani Aniu, cudnie się Pani przeleciała po tych wszystkich aktywnościach od biegania do seksu :-). A gdzie jest ja się pytam piłka nożna????? Że niby za mało w równowadze? Ale ile kalorii można spalić :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piłka nożna będzie gdzieś w środku. A kalorie zależą od intensywności. Pewnie polska reprezentacja trochę mniej a mistrzowskie trochę więcej :-) Bez urazy, oczywiście. Na piłce się po prostu nie znam, to jeden ze sportów, których nie rozumiem ;-) Generalnie to jak bieganie - godzina bliżej sprintu to i 1000 kalorii, a godzina człapu-człap to pewnie ze 200-400. Natomiast zrywy, jakie zakładam, ze są w piłce ( a przynajmniej być powinny) to trochę, jak ćwiczenia interwałowe. i o tym w następnym poście :-) Zapraszam

      Usuń
  3. Ja lubię zumbe bo nie trzeba się uczyć kroków,jak przy dance fittnes wiec nie pojawia się uczucie frustracji kiedy cos nie wychodzi.zumba zawsze wychodzi i jest naprawdę wesoło a pozatym spala sie kalorie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wstyd się przyznać, ale jeszcze nie próbowałam. Może i na mnie czas :-)

      Usuń
  4. Fajny artukuł p. Aniu:)
    Nie ma w nim jednak gier zespołowych, ale myśle ze to dlatego ze zaczynając żyć w rónowadzie to po prostu za trudne dla nas początkujacych sportowców:)))
    Ja polecam siłownie pod chmurką:))))))

    OdpowiedzUsuń