sobota, 27 września 2014

Kosmiczna gimnastyka „dla leniwych”, czyli sposób na ćwiczenia dla każdego

Ćwiczenia izometryczne są idealne dla osób: bardzo zajętych, zabieganych, nie mających czasu na fitnessy w klubach, nielubiących zbiorowego wysiłku, a przede wszystkim dla nielubiących się ruszać w ogóle (także tych, którzy ruszać się nie powinni lub nie mogą). Oczywiście dla wszystkich pozostałych osób takie ćwiczenia też są świetne, ale dla wymienionych na wstępie „kategorii” osobników to czasami jedyny akceptowalny sposób ćwiczenia.  Niektórzy nazywają je ćwiczeniami dla leniwych…Bez przesady! Po pierwsze ja bym powiedziała: dla ceniących swój czas :-), a po drugie: pomimo że statyczne, ćwiczenia te dają efekt solidnego treningu wytrzymałościowego i siłowego, a także ODCHUDZAJĄ! Oczywiście, jak wszędzie, efekt zależy od systematyczności i na to nie ma rady. Prawdą jest jednak, że aby ćwiczyć w ten sposób nie potrzebujemy sali gimnastycznej,
trenera, specjalnego sprzętu, stroju ani nawet dużo miejsca. Więcej! Czasami nawet nie potrzebujemy wstać z łóżka. Z drugiej strony jednak takie ćwiczenia są stałym elementem treningu wyczynowców sportowych pragnących zwiększyć siłę, elastyczność  i wytrzymałość swoich mięśni, a  ich uniwersalność i skuteczność sprawia, że są wykorzystywane w treningach kosmonautów. Największe zastosowanie, oprócz sportu wyczynowego, mają ćwiczenia izometryczne w rehabilitacji, ponieważ wykonywanie ich w ogóle nie obciąża stawów. Jest więc możliwe nawet dla osób z różnych powodów ograniczonych ruchowo.

Ale do rzeczy. Pierwszym ćwiczeniem tego typu, które możesz wykonać zaraz po przebudzeniu, nawet nie wstając, jak wcześniej zaznaczyłam, z łóżka, jest uciskanie głową na poduszkę. Leżąc na wznak, miarowo, NIE WSTRZYMUJĄC ODDECHU, naciskamy tyłem głowy na poduszkę, wytrzymując około 5 do 7 sekund i powtarzając ten ruch kilkakrotnie z 7 – 10-sekundowymi przerwami. To JUŻ jest trening wzmacniający mięśnie szyi i karku. Jeśli nadal chcesz potrenować, leżąc, możesz obudzić w ten sposób całe ciało: plecy, kończyny, stopy i dłonie. Ćwiczenia izometryczne polegają bowiem na okresowym napinaniu mięśni i zwiększaniu ich objętości, ale bez wykonywania ruchu. Niezastąpioną pomocą przy wykonywani tych ćwiczeń jest jakaś powierzchnia albo nieruchomy element, który taki ruch będzie ograniczał, zwiększając przy tym siłę, z jaką wykonujemy napięcie mięśni poprzez nacisk. Klasyk to naciskanie dłonią albo stopą (piętą, biodrem, plecami…) na ścianę. Ćwiczenia izometryczne mają oczywiście także swoją zaawansowaną formę, najczęściej są wtedy wykonywane w salach treningowych pod okiem instruktorów i trenerów. Ta  metoda ćwiczenia – uzyskanie pozycji wymagającej napięcia mięśni i utrzymania takiej nieruchomej pozycji przy jednoczesnym miarowym oddechu – jest też podstawą pracy w hatha jodze, w tzw. asanach. Na potrzeby przeciętnego człowieka pragnącego utrzymać się w  zdrowiu, sprawności i szczupłej sylwetce wystarczy jednak trening domowy, powtarzany systematycznie w krótkich 10 – 15 minutowych sesjach, które możemy wykonywać o dowolnej porze, w dowolnym miejscu i bez specjalnego przygotowania. I to jest ich największa zaleta – dostępne zawsze i wszędzie – nawet czekając w zatłoczonym snack barze na zamówioną przekąskę, możesz poćwiczyć mięśnie dłoni i przedramion,  przyciągając odpowiednio palce dłoni albo splótłszy dłonie naciskać miarowo śródręczem na śródręcze.

Można oczywiście – poza ścianą, podłogą i poduszką – korzystać z innych pomocy, np. z piłeczki do ściskania, taśmy Thera Band albo… towarzystwa drugiej osoby. Ćwiczenie w parach może być takimi przyjaznymi, statycznymi „zapasami”, w których przeciwstawiamy siłę mięśni jednej osoby sile mięśni jej partnera. Oczywiście, nie chodzi o to kto, kogo pokona w siłowaniu się na rękę, ale coś w tym jest – ten sam rodzaj ruchu. Pamiętajmy jednak, że w ćwiczeniach izometrycznych nacisk (napięcie) ma trwać 5 – 7 sekund, z 7 – 10-sekundowymi przerwami. Seria powinna zawierać 5 powtórzeń albo coś koło tego.

Szczerze powiem, że najlepszy, tzn. dokładny, opatrzony rysunkami i niezwykle przejrzysty instruktaż dotyczący ćwiczeń izometrycznych, a także sensowne ułożenie ich w krótkie układy, udało mi się znaleźć na stronach www poświęconych rehabilitacji w chorobach ograniczających ruchomość, np. www.biegusy.zgora.pl lub www.hemofilia.org.pl, dobra jest też  masters.azs-awf.pl. Bardziej zaawansowane, nieco już wyczynowe treningi można znaleźć w filmikach na YouToubie i na stronach poświęconych sportom wyczynowym. Myślę jednak, że warto zacząć od rzeczy najprostszych, uczynić sobie z takich krótkich, ale regularnie wykonywanych ćwiczeń nowy, bardzo dobry nawyk i zobaczyć, do czego nas to doprowadzi, do czego zainspiruje. Jeśli tej inspiracji wystarczy właśnie na takie regularne, np. codzienne ćwiczenie, to już jesteśmy mocno wygrani! Pamiętaj: dwa razy dziennie 10 – 15 minut treningu izometrycznego już uczyni rewolucję dla Twojej sprawności, samopoczucia i wagi.

Za stroną biegusy.zgora.pl podam Ci na zachętę przykład małej porannej sesyjki, którą wykonasz pomiędzy otwarciem oczu a poranną toaletą:
SZYBKA GIMNASTYKA BLADYM ŚWITEM :-)

Zanim wstaniesz z łóżka:
1.  Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do 6. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.
2.  Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać, ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach złóż dłońmi i przyciskaj jedną do drugiej przez 6 sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.
3.  Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez 5 –7 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.
4.  Usiądź wyprostowana na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 5 – 7 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.

W drodze do łazienki:
5.  Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion. Rób to tak mocno, jakbyś chciała rozsadzić drzwi. Wytrzymaj tak przez 5 – 7 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.

W łazience:
 6.  Stojąc przed lustrem, podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągnij mięśnie brzucha przez 5 – 7 sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze kilka razy.

Wracając z łazienki:
7.  Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o ścianę. Z całą energią naciskaj obiema stopami. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi i kolejny.
A teraz poranna szklanka wody, śniadanie, kawa  i kolejny dzień przed Tobą! Dzień, w którym wszystko może się zdarzyć!

Drugą wartą uwagi formą ćwiczenia jest trening interwałowy, który już dziś nam się nie zmieścił, ale obiecuję Ci napisać o nim w najbliższym czasie :-)

5 komentarzy:

  1. Ćwiczenia izometryczne są wspaniałe, ale według rehabilitantów, specjalistów od fizjoterapii i anatomii człowieka nie odchudzają. Wzmocnią, wysmuklą, lekko wyrzeźbią nasze mięśnie. Dlatego nawet upawiając jogę "chudniemy" a raczej właśnie smuklejemy :) Lepiej robić coś niż nic. Nic dziwnego, że dobry opis tych ćwiczeń jest na stronach poświęconych rehabilitacji, bo właśnie do tego się je stosuje :) Mogą je wykonywać ludzie o bardzo słabej kondycji i są to jedne z pierwszych ćwiczeń po wszelkich kontuzjach. Ćwiczmy więc, nawet jeśli nie mamy siły wstać z łózka. Nasze mięśnei będą nam wdzięczne :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja tam nie mam nic przeciwko wysmuklaniu swojej figury, cenne jest dla mnie tak samo jak odchudzanie :). A prawdę mówiąc, jeśli ktoś się od dawna nie za wiele rusza i utył (tak jak ja), to jego mięśnie bardzo osłabły i takie wzmocnienie mięśni jest właściwie pierwszym koniecznym krokiem, żeby choćby zacząć truchtać czy pływać. Nie mówiąc o przełamaniu "zaklętego kręgu" nieruszania się. Dla mnie ćwiczenia izometryczne to rewelacja, wreszcie coś mogę zrobić, a czytałam, że wyczynowcy też je poważają i wykonują.

    OdpowiedzUsuń
  3. No tak, ćwiczenia nie odchudzają... to ograniczenie tuczącego jedzenia odchudza :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ależ oczywiście Milena K :) Ze wszystkim co napisałaś się zgadzam :) Ja tylko bardzo dobrze pamiętam, jak Pani od anatomii mówiła, żeby się nie oszukiwać i nie używać błędnego określenia, że ćwiczenia izometryczne odchudzają. Wszystko inne to prawda, są rewelacyjne i często niedoceniane, podobnie jak rozgrzewka czy rozciąganie itd.

    W moim przypadku: ćwiczenia odchudzają :) a za tym poszła zmiana nawyków żywieniowych, które i tak nie były tragiczne, ale więcej grzeszków było niż teraz ... ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Istotne jest myślę to, że nawet jeśli myślisz o sobie: nie mogę biegać, nie mogę jeżdzić na rowerze, nie dam rady, jestem za ciężka, mam tyle przeciwskazań itp., to zawsze jest coś, co MOŻESZ. Na przykład ćwiczenia izometryczne :) Warto je docenić i cierpliwie krok po kroku wykonywać a przyjdą rezultaty i będzie można iść dalej z większą parą :)

    OdpowiedzUsuń