sobota, 19 lipca 2014

Odchudzanie spędza Ci sen z powiek? Błąd!


Chciałoby się powiedzieć: błąd dietetyczny, ale przecież sen nie ma kalorii… :-)

Ma jednak inne „właściwości”, które wpływają na figurę. Przede wszystkim jego brak albo niedostatek zdecydowanie szkodzą odchudzaniu. Niedorzeczne? Przecież podczas snu tylko się wylegujemy, żadnej aktywności, a nasz metabolizm znacznie zwalnia. Gdzie logika? No tak, ale kiedyś z tego snu się budzimy i trzeba wstać, a to, jak funkcjonujemy „na jawie”, bezpośrednio zależy od snu! Poza tym, kiedy my śpimy, nasze organy wykonują ciężką pracę, produkując hormony, aby zapewnić nam dobre, harmonijne funkcjonowanie. Jeśli im będziemy w tym przeszkadzać – nici z równowagi po przebudzeniu.


Przede wszystkim niewyspani jesteśmy w złej kondycji psychicznej, w złym nastroju, często rozdrażnieni. O ile trudniej wtedy zachować kontrolę nad swoimi nawykami. O ile bardziej jesteśmy skłonni do użalania się nad sobą i nagradzania za „ciężkie życie” ciasteczkami czy pizzą! Zajadanie złego nastroju to już temat-klasyk dla osób dbających o sylwetkę. Po źle przespanej nocy w naszym organizmie wzrasta poziom hormonu stresu, kortyzolu, bo niewyspanie jest jednym z najsilniejszych stresorów. A o tym, jak działa na odchudzanie kortyzol, już wiesz (post z 2 czerwca). To jeden z największych sabotażystów! 

A skoro już zahaczyłam o hormony. 2 bardzo ważne - grelina i leptyna. Leptyna jest produkowana w komórkach tłuszczowych. Jej wysoki poziom powoduje brak apetytu. Grelina jest produkowana w żołądku. Wydzielana jest głównie wtedy, gdy jest on pusty. Oba te hormony maja zadanie informować nas, czy i kiedy powinniśmy coś zjeść. Niestety w przypadku braku odpowiedniej ilości snu dochodzi do zaburzenia ich wydzielania.
U osób, które śpią zbyt krótko stwierdza się obniżoną ilość leptyny oraz wzrost poziomu greliny. A bez ich odpowiedniego poziomu nasza gospodarka insulinowa wsiada na huśtawkę, a więc żegnaj równowago metaboliczna!. Zapewne doświadczyłaś tego niezaspokojonego łaknienia, gdy byłaś niewyspana. Cokolwiek byś zjadła, i tak nie czujesz się najedzona. Niestety mamy wtedy ochotę na kaloryczne przekąski, bogate w tłuszcze i węglowodany. A to właśnie głównie dlatego, że masz za dużo leptyny i organizm nie ma tego błogiego poczucia, ze ma wystarczająco dużo zasobów i nie musi ich uzupełniać.

Dodatkowo warto wiedzieć, że leptyna (czyli ten hormon, od którego chce się mniej jeść) wpływa również na poziom insuliny, powodując obniżenie jej poziomu. Jeżeli więc nie wyśpimy się i poziom leptyny jest u nas obniżony, podwyższa się nam poziom insuliny. Nie tylko czujemy więc większy apetyt, ale z powodu podniesionego poziomu insuliny znacznie skuteczniej odkłada się u nas tkanka tłuszczowa. Wynika z tego, że osoby niewyspane nie tylko jedzą więcej, ale także znacznie łatwiej magazynuje się u nich tkanka tłuszczowa.

Oczywiście przegięcie w drugą stroną, czyli regularny zbyt długi sen, także niekorzystnie wpływa na naszą równowagę. No i jak tu skutecznie się odchudzać?

Po prostu starać się tę równowagę zachować. Dla szczupłej sylwetki (i nie tylko!) najlepszy jest sen w stałych porach. Wiem, dla wielu z nas to nieosiągalne marzenie… A może jednak? Może czasami nie dbamy o nasz sen, bo nie wydaje się nam on aż tak ważny? „Najwyżej będę jutro niewyspana, zniosę to jakoś…” – myślisz. A otóż nie! To tak, jakbyś zatrzymała „linię produkcyjną” substancji potrzebnych Ci do zachowania równowagi na cały następny dzień. Może nie warto? I zamiast oglądać do końca głupawy film albo bez końca rozpamiętywać miniony dzień, pójść do łóżka. Pamiętaj, jeżeli pozostajemy czynni po 22., poziom kortyzolu (naszego wroga) wzrasta… Lepiej chyba dać szanse przyjaciołom, a wrogów osłabiać :-)

A oto, co na ten temat twierdzą naukowcy z Mayo Clinic w Rochester  (opis badania opublikowany na łamach „American Journal of Health Promotion”): „Osoby, które kładą się do łóżka i wstają o stałych porach, mają zdecydowanie mniej tkanki tłuszczowej. Liczy się także oczywiście czas trwania nocnego odpoczynku. W przypadku kobiet dbających o linię sen powinien trwać od 6,5 do 8,5 godziny. Jeśli będzie krótszy bądź dłuższy, grozi im nadwaga”.
 

To nie jest jedyna obserwacja naukowa dotycząca związku między snem a wagą ciała. Niedawno naukowcy z Temple University w Filadelfii wykazali, że osoby, które się dobrze wysypiają, po przebudzeniu jedzą mniej (nawet o 550 kcal ). schudnij dietaMożesz też oczywiście dodać coś od siebie, aby ten sen był bardziej odchudzający :-)
•    Po pierwsze nie przegrzewaj się w nocy. Spanie pod dwoma kołdrami i pocenie się wcale nie sprawi, że Twój organizm spali podczas snu więcej kalorii. Jeżeli natomiast będziesz spać w chłodnym pokoju, Twoje ciało będzie próbowało ogrzać się samo i wykorzysta do tego kalorie, które już w sobie ma.
•    Po drugie pij przed snem zieloną herbatę. Zawarte w niej substancje stymulują spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli kofeina zawarta w herbacie przeszkadza Ci w dobrym śnie, wypij zioła, na przykład melisę, pokrzywę, bratek czy dziurawiec.
•    I po trzecie – na kolację staraj się nie jeść węglowodanów, raczej zjedz coś lekkiego, na przykład smaczną lekkostrawną zupę (teraz chłodnik) lub sałatkę.
I pomyśl – sen to chyba najprzyjemniejszy sposób na odchudzanie?
Dobranoc :-)

1 komentarz:

  1. Oj tak, najprzyjemniejszy.... poza zajadaniem pysznego jedzonka, np. wg Metody Równowagi...:)))))

    OdpowiedzUsuń