poniedziałek, 2 czerwca 2014

Wrogowie i przyjaciele Twojego metabolizmu, czyli co robić, żeby lepiej spalać energię i nie tyć

Kiedy się odchudzamy i kiedy chcemy utrzymać na długo (na zawsze!) efekty naszych starań, powinniśmy zadbać o  nasz metabolizm. Metabolizm jest bardzo skomplikowanym mechanizmem i nie mam najmniejszego zamiaru wnikać aspekty biologiczne, chemiczne i inne techniczne. Dla nas, dbających o linię, metabolizm powinien po prostu być jak najlepszy. Czyli jaki? Nieleniwy, sprawny, lekki, szybki, regularny. Na tempo przemiany materii wpływ ma mnóstwo czynników, od wrodzonych, przez klimatyczne, środowiskowe, żywieniowe po  wynikające z codziennej aktywności (lub jej braku :-). Nie na wszystkie czynniki mamy wpływ, ale na wiele – tak. I to bez nadzwyczajnych zabiegów wymagających specjalnej logistyki czy nakładów finansowych. Wystarczy przyjrzeć się naszym codziennym wrogom i przyjaciołom w tym przedsięwzięciu. Wszystko co spowalnia metabolizm to wróg naszego odchudzania. To, co przyspiesza – przyjaciel. Nie muszę chyba dodawać, że przyjaciół trzeba dobierać umiejętnie, a wrogów unikać.


Najpierw przeprowadzamy rozpoznanie: kto jest kim.

Kategoria pierwsza: Przyjaciele.

Szybkiej przemianie materii sprzyjają:

  • Produkty bogate w żelazo – żelazo jest niezbędne do dotleniania mięśni, które potrzebują go do spalania tłuszczu. Jeśli poziom żelaza jest zbyt niski, Twój organizm zdecydowanie zwalnia. Kobiety, aż do menopauzy, są narażone na utratę żelaza. Jeżeli nie uzupełnisz niedoboru, może wystąpić ryzyko utraty energii oraz spowolnienie metabolizmu. Doskonałymi źródłami żelaza są: pokrzywa (dobra na wiosenną sałatkę albo jako napar, odwar itp.), natka pietruszki, brokuły, jarmuż, orzechy, płatki zbożowe, szczególnie żytnie i owsiane (tu nam się kłania nieoceniona owsianka – wpis z 5 maja), migdały i rośliny strączkowe. W żelazo są  również bogate skorupiaki, chude mięso, śliwki suszone, rodzynki, żółtko jaja, drożdże, kakao.
  • Produkty białkowe – w odchudzaniu białko jest niezbędne! Najnowsze badania wykazały, że produkty białkowe przyspieszają przemianę materii, mogą pobudzić organizm do spalenia nawet o 35% kalorii więcej.  Białko posiada największą „moc sycącą”, najadamy się nim najlepiej, unikając uczucia głodu. Żeby strawić białko, nasz organizm musi też się najwięcej napracować w porównaniu z innymi produktami odżywczymi. Każdy główny posiłek powinien zawierać białko, czyli chude mięso, orzechy, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe (patrz: wpis o soczewicy z 13 maja), ryby, płatki zbożowe (znów owsianka! :-). Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać. Dieta wysoko białkowa jest uzasadniona tylko dla sportowców wyczynowych lub dla osób ciężko pracujących fizycznie. Dla pozostałych osób eksperymentowanie z tego rodzaju dietami (np. osławioną dietą Dukana) może się skończyć kłopotami zdrowotnymi (głównie narażone są nerki) no i oczywiście nadwagą w ramach niezmordowanego jo-jo.
  • Kofeina – jest znakomitym stymulatorem ośrodkowego układu nerwowego Codzienna kawa może przyspieszyć metabolizm od 5% do 8%. Według japońskich badań pomóc może również filiżanka herbaty – zwiększy metabolizm nawet o 12%. Kofeina pobudza wydzielanie soku żołądkowego, wykazuje także działanie diuretyczne, przez co korzystnie wpływa na pracę nerek. Ponadto kofeina stymuluje rozkład tłuszczów w tkance tłuszczowej. A więc mała czarna czy filiżanka herbaty (szczególnie zielonej) – jak najbardziej. Byle bez tony cukru i „obowiązkowego” talerza łakoci. Niech to będzie talerzyk i od czasu do czasu. Do 2-3 filiżanek dziennie możemy traktować jako "zdrowe".
  • Regularne posiłki – ze szczególnym uwzględnieniem śniadania! (patrz: wpis z 19 lutego). Śniadanie uruchamia nasz metabolizm po nocnym odpoczynku. Jeżeli go nie zjemy, przemiana materii pozostanie w leniwym trybie spoczynkowym. Także okresy przegłodzenia w ciągu dnia każą naszemu organizmowi przejść w stan alarmowy (susza! głód! przechodzimy na tryb oszczędnościowy, żeby energii wystarczyło na dłużej!). Czyli jemy! Najlepiej kilka posiłków dziennie, z tym że tylko 3 główne, reszta to przekąski.
  • Pełnoziarniste węglowodany – tu mamy komplet niezliczonych badań, które wskazują m.in., że błonnik zawarty w takich węglowodanach może przyspieszyć spalanie tłuszczu nawet o 30%. To już chyba dobrze znany temat, dlatego tylko w skrócie: pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki są trawione wolniej i dlatego powodują powolne, harmonijne wydzielanie insuliny przez trzustkę. Unikamy skoków insulinowych, charakterystycznych dla spożywania tzw. szybkich (białych) węglowodanów. Duży wyrzut insuliny po spożyciu np. białej bułeczki „coś musi z sobą zrobić”, na coś się przydać – a więc wysyła do mózgu zapotrzebowanie na coś jeszcze do zjedzenia (jestem głodny!), np. na kolejną bułeczkę. I tak można bez końca: kolejne bułeczki i ciągły głód. Pełnoziarnistymi węglowodanami najesz się na dłużej, a Twój metabolizm będzie w równowadze.
  • Witamina D – jest niezbędna dla zachowania podwyższonego metabolizmu oraz do utrzymania tkanki mięśniowej. Wg naukowców pewne jest, że niedobory witaminy D są związane z otyłością, ale nie do końca wiadomo, czy są jej sprawcami czy też powiązane z nią w inny sposób. Potrzebne są dalsze badania, które mogą ukazać mechanizm odchudzającego działania witaminy D. Ostatnie publikacje naukowe mówią jednak jednoznacznie, że na chudnięcie bardzo dobrze działa wyższe spożycie wapnia,  może ono zwiększyć wydalanie tłuszczu, kontrolować wagę i zapobiegać tyciu. A za wchłanianie wapnia jest odpowiedzialna właśnie witamina D! Przy jej niedoborach nie przyswoisz tego pierwiastka. Okazuje się też, że wapń i witamina D działają razem, regulując metabolizm tłuszczu w komórkach tłuszczowych (hamują syntezę tłuszczu) i nasilając jego spalanie. Eksperci zaznaczają też, że dzięki witaminie D poprawia się stan układu krwionośnego (lepszy poziom cholesterolu) i zyskujemy więcej energii do działania. Stajemy się bardziej ruchliwi, wzrasta nasza aktywność fizyczna i spalamy więcej tłuszczu. Naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, np. 100 gramów łososia dostarcza 90% zalecanej dziennej dawki witaminy, a 100 g świeżego węgorza zawiera trzykrotnie więcej tej witaminy! Są też dużo tańsze źródła witaminy D: śledź, sardynki, tofu, ser żółty, żółtka jaj, płatki zbożowe (znowu! :-). No i jeszcze krewetki i tuńczyk oraz borówki i awokado.
  • Ruch - to jest oczywiste - ruszamy się, zatem spalamy więcej. Ale, co ciekawe, spalamy więcej podczas ruchu, a także wiele godzin po ruszaniu się. Czyli mała rozgrzewka o poranku i kilkadziesiąt, a może i kilkaset kalorii w ciagu dnia będzie spalonych efektywnie.
  • Dobre bakterie, takie np. z jogurtu - flora w jelitach bogata w korzystne dla nas bakterie powoduje efektywniejsze trawienie, a o to nam chodzi :-) I tu uwaga - w jogurtach owocowych z nadmiaru cukru, te bakterie najczęściej są już "wybite", mimo, że na opakowaniu są wymienione. Kupuj jogurty naturalne i ewentualnie dodaj świeże owoce :-)
To nasi główni przyjaciele w dbaniu o prawidłowy poziom metabolizmu. Oczywiście, możemy sytuację odwrócić i uznać, że przeciwieństwa opisanych sytuacji są naszymi wrogami. I rzeczywiście,  niedobór witaminy D, żelaza, białka, spożywanie białych węglowodanów i nieregularne jedzenie spowalniają przemianę materii. No, przy kofeinie się nie upieram, w końcu to używka. Ale jeśli lubisz napoje z kofeiną (kawę, herbatę we wszelkich odsłonach, kakao), to wiedz, że metabolizmowi to pomaga.

A teraz druga kategoria, wrogowie. Umieściłam w niej tylko trzy pozycje, ale o sporym ciężarze gatunkowym. Są to: stres, restrykcyjne diety i alkohol w nadmiernych ilościach.
  • Zacznę od alkoholu. Żeby nie było nieporozumień – nikogo nie namawiam do abstynencji. Alkohol może nie jest najbardziej polecanym napojem, ale jest dla ludzi, sprawdza się w wielu sytuacjach (głównie towarzyskich :-) i w wielu przepisach kulinarnych. Kieliszek czerwonego wina urozmaici niejeden posiłek. No właśnie: kieliszek. Jednak już kilka czy kilkanaście kieliszków (drinków, butelek piwa itd.) to inna sytuacja. Alkohol w znacznym stopniu hamuje przemianę materii w organizmie. Jeżeli pijesz alkoholowe koktajle, spalasz mniej tłuszczu, ponieważ alkohol dostarcza do organizmu puste kalorie. Wypijając np. dwie lampki Martini, możesz zmniejszyć zdolność do spalania tłuszczu w organizmie nawet o 73%. A alkohol często spożywamy wraz z obfitymi posiłkami. Badania naukowe udowodniły, że po spożyciu alkoholu razem z obfitym jedzeniem w organizmie hamuje się  spalanie i wzrasta magazynowanie tłuszczów. Alkohol utrudnia odchudzanie także dlatego, że pod jego wpływem jesteśmy bardziej skorzy do zrobienia sobie dyspensy od rozsądnego odżywiana. Nasz dietetyczny spryt odchodzi wtedy w niebyt, a osiągnięta równowaga ulega zakłóceniu. Ponadto alkohol obciąża układ trawienny, a w szczególności wątrobę, co utrudnia jej normalną pracę. 
  • Teraz stres. Jak myślisz, dlaczego żywieniowcy pracujący z otyłymi osobami kładą taki nacisk na relaks, rozluźnienie i wyciszenie. Dlaczego włączają do programów odchudzania techniki relaksacyjne? Dlaczego w Klubie Równowagi dbamy o to, by równowaga dotyczyła całego Twojego życia i nie stresujemy się żadnymi zakazami i restrykcjami? Stres i metabolizm są ściśle powiązane. Często nie zwracamy uwagi na to, jak bardzo destruktywnie na metabolizm i na nasze ciało wpływają gorączkowy tryb życia i codzienny stres, kiedy żyjemy „w biegu”, a nasz rozkład dnia jest nieuregulowany, gdy zjadamy nieprzemyślane posiłki, w przypadkowych miejscach. Raz się wysypiamy, a innym razem nie, nie potrafimy wypracować sobie stałych rytuałów, a organizm nie jest w stanie odnaleźć odpowiedniego dla siebie rytmu. Ponadto w stresie mamy tendencje do podjadania bezwartościowych przekąsek, traktując je jako chwilowe pocieszacze. Ale to tylko pierwsza, wierzchnia warstwa problemu. Ma on też swoje oblicze biochemiczne. Kiedy jesteśmy w stanie stresu, w naszym organizmie pojawia się kortyzol, hormon utrzymujący nas w stanie „walcz lub uciekaj”. To pradawny mechanizm, który pozwalał naszym praprzodkom przeżyć w świecie pełnym drapieżników i innych bezpośrednich zagrożeń życia. Świat się zmienił, ale mechanizm nie. I dziś nadal w stanie stresu jesteśmy w pełnym pogotowiu, wszystkie siły organizmu mobilizują się, by nasz aparat ruchu był w szczytowej formie. Cały cukier (glukoza) jest kierowany do mięśni. Pojawia się tej glukozy więcej, aby zapewnić więcej energii. Przyspiesza tętno, a trawienie i  metabolizm zwalniają, aby organizm nie „rozpraszał się” na funkcje w stanie alarmu drugorzędne. Działa to na Twoją wyobraźnię? A przecież w pobliżu nie ma żadnego drapieżnika, nigdzie nie będziemy biegać, najwyżej nerwowo się przechadzać rozmyślając, co też w tej sytuacji począć. A ponieważ mózg w stresie także dostaje mniej glukozy, wynik rozmyślań jest z reguły marny. I znowu stres. A więcej glukozy we krwi już jest. A więcej cukru, to tycie… I tak w kółko. Jeśli nie przerwiesz tego błędnego koła, może nie zwariujesz, ale z dużym prawdopodobieństwem utyjesz. Na kortyzol pomaga aktywność fizyczna. Czego jeszcze ten hormon nie lubi? Tańca, muzyki, medytacji. Doskonale działa także budowanie i umacnianie dobrych więzi z innymi ludźmi, które powodują, że w naszym organizmie pojawia się naturalna ekstazy, czyli oksytocyna, będąca naturalnym wrogiem kortyzolu. Lekarstwo na stres mamy we własnych organizmach, trzeba się tylko do niego dokopać…Nie będę tu się rozpisywać o metodach pokonania czy unikania stresu, są od tego specjaliści. Ale, kontynuując temat pierwotnych mechanizmów, które wciąż w nas działają, chciałabym od razu załatwić sprawę ostatniego wroga na mojej liście. 
  • Restrykcyjnych diet. Co prawda obszernie pisałam o tym już w lutym („Dlaczego diety nie działają?”), ale teraz krótko, właśnie w kontekście „człowieka prehistorycznego w nas”. W trakcie restrykcyjnych, a szczególnie nisko węglowodanowych, diet, działają aż dwa nieprzychylne nam czynniki: po pierwsze, takie restrykcje, zakazy, wszelkie odmawianie sobie powodują stres (czyli kortyzol itd….), po drugie zaś, zmniejszenie objętości zjadanych porcji powoduje uczucie głodu. I oprócz mechanizmu „uciekaj lub walcz!” mamy też mechanizm „alarm! brak pożywienia, trzeba oszczędzać!”. Oba te mechanizmy każą metabolizmowi znacznie zwolnić, aby przetrwać ciężkie czasy… No właśnie, a kiedy już przetrwamy, to odreagujemy… ciasteczkiem? 

Dość tego. Teraz coś pozytywnego. Znamy już swoich przyjaciół i swoich wrogów. I co dalej? Zaprzyjaźniamy się z jednymi, unikamy drugich. Proste :-) A  najważniejsza wiadomość jest taka, że nie musisz robić tego sama, być może trochę po omacku. Znakomicie nam ta strategia wychodzi w Klubie Równowagi. Spróbujesz? Zapraszam.

4 komentarze:

  1. No rzeczywiście, dzisiaj trochę łatwiej :-). Nie miałam pojęcia o tym żelazie i wapniu, witamina D to też dla mnie nowość. Zawsze tylko bazowałam na błonniku, no i kawce. Ciekawe informacje.

    OdpowiedzUsuń
  2. bardzo ceenee porady:) mój metabolizm jest w opłakanym stanie:( dodaje cie do mojej listy, i obserwuje

    OdpowiedzUsuń