poniedziałek, 5 maja 2014

Zdrowy jak koń, czyli zaprzyjaźniamy się z owsianką

 Owies to swoisty wybryk natury. Tak przynajmniej uważają naukowcy – biolodzy, botanicy, żywieniowcy. Kiedy czytałam o zdumiewających faktach dotyczących owsa, zastanawiałam się, jakie względy zadecydowały, że nie jest to główne zboże, jakim się żywimy – specjalne warunki uprawy? wydajność z hektara? właściwości piekarnicze? Faktem jest, że to niezwykle cenne zboże w Polsce w 95% jest przeznaczane na pasze, a tylko w 5% na cele konsumpcyjne. Dla mnie to dziwne… No cóż, przynajmniej koń karmiony ulubionymi owsianymi paszami będzie nadal „zdrowy jak koń”.  A dla mnie poranna owsianka, którą karmiły nas babcie i przedszkola, zyskuje zupełnie inny wymiar.
Na szczęście owsiane płatki, otręby i mąka są bez problemu dostępne w sklepach i nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy z tego korzystali. I są tanie, jak barszcz.

Jak się domyślasz, podam Ci dzisiaj kilka przepisów na ich zastosowanie. Ale najpierw podzielę się niektórymi wiadomościami na temat tego zboża o niepowtarzalnym, zdaniem żywieniowców, składzie.

Owies znacznie różni się od innych roślin zbożowych. Zawiera do 20% więcej białka niż inne zboża.  Wśród nich przeważają białka, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć sam i musi czerpać je z pożywienia. Aż 80% białka owsianego stanowi najcenniejsza pod względem żywieniowym globulina. Jest ona  odpowiedzialna za mechanizmy odpornościowe oraz wiąże tłuszcze i glukozę (kłaniają się cukrzyca i otyłość). W innych zbożach zawartość globuliny to 2–12%.  Ogromną zaletą owsa jest to, że zawiera wszystkie podstawowe składniki pokarmowe: węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy, błonnik i sole mineralne, przy czym skrobi zawiera około 10% mniej niż inne zboża.  Owies jest bogatszy niż inne zboża w składniki mineralne, zwłaszcza w fosfor, potas i magnez, oraz zawiera znaczne ilości mikroelementów. Jest poważnym źródłem witamin grupy B, zwłaszcza B1 oraz witaminy E, bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a szczególnie jego frakcji rozpuszczalnej. W porównaniu do innych zbóż owies także zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%, i są to przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których też nie wytwarzamy sami, a które chronią przed miażdżycą i zakrzepami, ponadto kwas oleinowy ma działanie antyrakowe.  Bardzo ważne są też zawarte w owsie antyoksydanty.  Jednak największym odkryciem ostatnich lat jest inny składnik owsa, rozpuszczalny błonnik, beta-glukan.

O znaczeniu błonnika w żywieniu nie będę teraz dużo mówić – to taka naturalna miotełka usuwająca z naszego organizmu wszelkie szkodliwe substancje. Przemysł spożywczy i farmaceutyczny doceniły już jego rolę w walce z otyłością, z cukrzycą, z nadciśnieniem, ze złym cholesterolem itp. i możesz się obecnie zaopatrzyć w przeróżne preparaty w cenie od ok. 10 zł do znacznie powyżej 100 zł za opakowanie – to zależy od Twojej odporności na marketing. Błonnikiem jako takim zajmę się innym razem, a dziś tylko przypomnę, ze mnóstwo błonnika jest w warzywach, owocach i zbożach,  a jeśli bardzo chcesz go dostarczać jeszcze dodatkowo w postaci suplementów, pamiętaj koniecznie, aby pić dużo wody. Błonnik napęczniały w zbyt małej ilości płynu zbija się w twardą grudę, która może zatkać przewód pokarmowy na każdym odcinku. Domyślasz się, że to nieprzyjemne, a czasem niebezpieczne. Oczywiście nie ma tego problemu, kiedy dostarczamy go w warzywach czy w owocach.

Dziś trochę uwagi chcę poświęcić beta-glukanowi. Jest to substancja o niezwykle silnym działaniu wzmacniającym naszą odporność. Jego właściwości spowodowały ogromne zainteresowanie przemysłu farmaceutycznego – już dziś jest składnikiem bardzo wielu leków na odporność oraz  w terapii antyrakowej. Prowadzone są badania nad kolejnymi lekami. To bardzo cenne, ale substancje te działają także profilaktycznie! Naprawdę nie musimy czekać na chorobę,  możemy ustrzec przed nią siebie i swoich bliskich. Lista przypadłości, którym zapobiega beta-glukan ciągle się poszerza, ale już są dziś na niej: cukrzyca, otyłość, nowotwory, miażdżyca,  wszystkie choroby jelit, choroby wynikające z zatruć, powikłania po stosowaniu wielu leków (m.in. HTZ).

Nie będę przedłużać tego wywodu, bo nie chcę tu robić poradnika medycznego ani nikogo straszyć. Jednak ogrom korzystnych skutków jedzenia zwykłych płatków owsianych zrobił na mnie wrażenie! Zresztą chyba nie tylko na mnie – wielu specjalistów od żywienia ogłosiło płatki owsiane i otręby owsiane produktami zbożowymi XXI wieku. Widzą w nich ogromny potencjał. Ja także!

Zainteresowanych tematem zachęcam do poczytania nieco bardziej wyczerpujących artykułów o beta-glukanie. Zapewniam, po ich lekturze nie odczepicie się już od owsianki :-)
Na dobrą sprawę płatki owsiane wzbogacone o warzywa bogate w witaminę C (pomidory, paprykę, wszystkie kapustne) mogą zapewnić niezwykle zdrowe, kompleksowe żywienie przez dłuższy czas. Owsianka i kapuśniak – jak Ci się podoba takie menu? :-) Oczywiście to żart, w Metodzie Równowagi dbamy o bardziej urozmaicone pożywienie, m.in. po to, żeby nie popaść w znużenie z powodu monotonii.  I chociaż samej owsianki i kapuśniaku możemy wymyślić po kilkanaście wariantów, podam Ci dziś inne zastosowania dla płatków. I koniecznie traktuj je jako jedne z wielu innych pysznych dań.

W przepisach Metody Równowagi Metabolicznej płatki owsiane są stosowane często. Mogą być składnikiem kotletów (np. z soczewicą lub z cieciorką), ale świetnie też nadają się na słodkie wypieki i pożywne śniadania. Można je dodawać do sałatek i warzywnych shake’ów.

Najprostsza owsianka
3 łyżki płatków owsianych zalej maślanką, naturalnym jogurtem lub odtłuszczonym mlekiem, dodaj całego banana (w kawałkach) i np. starte jabłko lub inne owoce sezonowe. Posyp płatkami migdałów (1,5 łyżki).
Według MRM to 1 porcja ZdrowegoEXTRA

A teraz ciasteczka owsiane w aż czterech odsłonach.

Wersja podstawowa:

Składniki (na 8 ciastek):
2 łyżki otrębów owsianych
2 łyżki płatków owsianych
Jajko 200 g serka homogenizowanego waniliowego
4 płaskie łyżki mąki razowej

Przygotowanie (20 min.):
Nagrzej piekarnik do 180 st. C. Serek wymieszaj z płatkami i z otrębami, dodaj jajko, wymieszaj i odstaw na 5 minut, potem dodaj mąkę i ponownie wymieszaj. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Nakładaj łyżką małe ciastka, trochę je rozpłaszczaj. Piecz 10 – 15 min. (dopóki są jeszcze dość blade) i przewróć drewnianą łopatką na drugą stronę. Dopiecz, aż się zrumienią. Odstaw do wystygnięcia.
Wariacje: możesz dodać odrobinę naturalnego kakao, siemienia lnianego, łyżeczkę sezamu, odrobinę zarodków pszennych lub ulubionych bakalii.
Według MRM 2 ciastka to jedna porcja ZdrowegoEXTRA.
 
Wersja 2

Składniki:
1/2 kostki masła
1/2 szkl. cukru trzcinowego (często daję mniej, żeby nie były za słodkie)
1/4 musu jabłkowego - ja trę 1 małe lub pół dużego jabłka na drobnej tarce powyższe składniki zmiksuj i dodaj:
1 szkl. mąki razowej lub orkiszowej
1 jajo
1/4 szkl. mleka (może być też kozie lub ryżowe)
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 szkl. płatków owsianych
1 szkl. rodzynek ( ja daję też suszoną żurawinę, pestki słonecznika)
1 łyżeczka cynamonu
wanilia lub cukier waniliowy

Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszać, nakładać na blachę wyłożona pergaminem.
Piec ok. 20 min w 180 st.
Powinno wyjść z tego około 30 ciasteczek. 2 ciasteczka to 1 porcja ZdrowegoEXTRA

Wersja 3

Składniki:
3 nieduże szklanki płatków owsianych górskich
1 jajko
250 ml kefiru lub jogurtu naturalnego
1/2 szkl. cukru
2 duże garście rodzynek

Przygotowanie:

Płatki mieszamy z kefirem i cukrem i zostawiamy na pół godziny. Następnie dodajemy rodzynki, mieszamy. Mokrymi rękami formujemy ciasteczka i układamy na posmarowanym papierze do pieczenia. Wstawiamy na 25-30 min. do rozgrzanego do 200 C piekarnika.
Powinno wyjść 12 dużych ciasteczek, z czego 1 ciastko to 1 porcja ZdrowegoEXTRA.

Wersja 4

Składniki:1 szkl. płatków owsianych
0,5 szkl. płatków jęczmiennych
ok. 1 szkl. chudego mleka
1 jajko
3 łyżki cukru
po 3 łyżki maku, wiórków kokosowych i posiekanych orzeszków arachidowych
aromat waniliowy.

Przygotowanie:
Do miski wsyp wszystkie suche składniki, słodzik rozkrusz i dodaj do płatków
wbij jajko, zalej mlekiem. Poczekaj, aż płatki spęcznieją. Nakładaj łyżką na wyłożoną papierem blachę. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C do momentu, aż ciastka się zrumienią.
Powinno wyjść 6 ciasteczek, z czego 1 ciastko to 1 porcja ZdrowegoEXTRA.

Jak zwykle zachęcam do własnej kreatywności w tworzeniu przepisów, zasady już chyba znasz – co DoWOLI, co ZdroweEXTRA, a co MałeCoNIECO. W razie czego służę konsultacjami :-)

Bierzmy się więc za te owsiane przepisy, abyśmy byli zdrowi nie jak jeden koń, ale jak całe stado :-)

6 komentarzy:

  1. No ładnie, czyli wracamy do podstaw - babcie miały rację! Bardzo fajne przepisy ;-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Beta glukan też już można dostać jako suplement, w tabletkach... oczywiście lepiej jeść ten w owsiance :-). I taniej!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, ale warto zastanowić się nad przyswajalnością. Z naturalnych pokarmów dochodzi do blisko 100%. Z tabletek czasem tylko 3-5%.... Poza tym w tabletkach będzie zawsze drożej, zawsze będą jakieś substancje wypełniające, konserwujące, itp, nieobojętne dla nerek i wątroby :-(

      Usuń
  3. jem owsiankę codziennie na śniadanie od bardzo dawna i nie wyobrażam sobie innego jedzonka z rana, fajne przepisy na ciasteczka!

    OdpowiedzUsuń
  4. Z tymi zbożami to naprawdę zastanawiające, dlaczego zamiast pszenicy nie jemy owsa? Podobno gluten (nie glukan!) zawarty w pszenicy i życie jest bardzo niezdrowy - w USA to już jakaś fobia...Może mają rację
    Zuza
    a takie ciasteczka z płatków z bakaliami robiła często moja mama :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Mojego męża bardzo zainteresowało to menu owsianka-kapuśniak, mówi, że przynajmniej n ie będę szalała z zakupami ;-). A tak naprawdę to owsiankę jemy, z jogurtami, maślanką itp.

    OdpowiedzUsuń