czwartek, 8 maja 2014

Czy moja kuchnia jest za tłusta?


Na to pytanie musisz sobie odpowiedzieć sama. Ja jednak nieco Ci pomogę. Kilka pytań, chwila namysłu i zaraz wszystko będzie jasne.

Na początku jednak ustalmy jedno. Pomimo ze to blog przede wszystkim dla dbających o linię – tę już odzyskaną lub będącą dopiero w planach – a więc tłuszcz odkładający się w naszych tkankach to główny powód troski – nawet przez chwilę nie myśl, żeby tłuszcz całkowicie wyeliminować z menu.  Nigdy! Można sobie w ten sposób poważnie zaszkodzić. O tłuszczu po prostu trzeba trochę wiedzieć i tę wiedzę mądrze wykorzystać. Potraktować go z dietetycznym sprytem – jak wszystko w Metodzie Równowagi Metabolicznej :-)

Po co nam tłuszcz? Daje nam energię, jest budulcem tkanek, bez niego nie przyswoimy wielu witamin (m.in. A, D, E i K), bo tylko w tłuszczu się rozpuszczają, jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu. A szczególną grupę stanowią Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe ( NNKT), których nasz organizm sam nie wytwarza , a które chronią nasze serce i cały układ krążenia, obniżają poziom „złego cholesterolu” (LDL), są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu w życiu płodowym oraz niemowlęcym, podnoszą sprawność intelektualną, zmniejszają wahania poziomu cukru we krwi. Nie bez znaczenia są też względy związane z urodą – najbardziej na braku tłuszczu cierpi skóra, pojawiają się zmarszczki, skóra staje się szara, szorstka – tego nie zamaskuje najlepszy fluid. Chcesz tak wyglądać, nawet w swojej najszczuplejszej postaci? 

Z interesujących nas, smakoszy, zagadnień należy jeszcze odnotować, że tłuszcz syci na długo i hamuje apetyt.

No dobrze, nikt już nie myśli o jedzeniu bez tłuszczu. Tłuszcz jest super. Ale niestety – nie każdy. I nie w każdej ilości. Są też tłuszcze niezbyt zdrowe i te zdecydowanie niezdrowe. Tłuszcze nasycone (głównie zwierzęce) i niezwykle szkodliwe tłuszcze trans (przez lekarzy i dietetyków nazywane zabójczymi).
Tak się jakoś dziwnie składa, że najwięcej pochłaniamy właśnie tych niekorzystnych tłuszczów. Przynajmniej w tak zwanej przeciętniej diecie, czyli pewnie w 95% przypadków.
Wyniki badań przeprowadzanych w ostatnich latach skłaniają co prawda do hipotezy, że tłuszcze nasycone nie są niezdrowe* – a tak  sądzono przez wiele lat, opierając na tym dietetyczne krucjaty  i większość zaleceń medycznych. Więc  obecnie twierdzi się, jeśli ktoś lubi, nie musi unikać tłustego nabiału czy mięsa ze względów zdrowotnych. Ja jednak nadal to robię, ze względów praktycznych. Ale zaraz do tego dojdziemy.

Najpierw trochę podstawowej wiedzy. 

Wszystkie tłuszcze są mieszaniną nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystkie tłuszcze są wysoko kaloryczne – nie ma dwóch zdań. Tłuszczów potrzebujemy, owszem, ale tylko w pewnych ilościach. 
Oleje to tłuszcze, które zachowują stan ciekły w temperaturze pokojowej, np. oleje roślinne używane w kuchni. Oleje są otrzymywane z wielu różnych roślin oraz z ryb. Najczęściej spożywane w Polsce oleje to: olej rzepakowy, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej sojowy.

Olej rzepakowy zawiera najmniej kwasów nasyconych, a najwięcej kwasów z rodziny omega-3. W tym miejscu przypomnę, że najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, które powinniśmy jadać 2 – 3 razy w tygodniu.

Niektóre oleje o bardzo wyrazistym smaku czy zapachu są używane głównie jako przyprawa, np. olej z orzecha włoskiego, olej sezamowy czy olej z pestek dyni. Wiele produktów posiada naturalną wysoką zawartość olejów, na przykład: orzechy, oliwki, niektóre ryby, awokado.

Większość olejów ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a niską - tłuszczów nasyconych. Oleje roślinne i wytwarzane z orzechów nie zawierają cholesterolu – podobnie zresztą jak wszystkie produkty wytwarzane z surowców roślinnych.

Tłuszcze stałe to:
  • tłuszcze zwierzęce pozostające w stanie stałym w temperaturze pokojowej, np. masło, smalec, łój wołowy; wszystkie one zawierają cholesterol: smalec najmniej, masło najwięcej;
  • tłuszcze roślinne, np. tłuszcz kokosowy czy z ziaren palmowych,
  • tłuszcze uwodornione (utwardzone) otrzymywane z olejów roślinnych, tzw. tłuszcze trans.
Najczęściej spotykane tłuszcze stałe to: masło, tłuszcz wołowy (łój, sadło), tłuszcz wieprzowy (smalec), margaryna w kostkach (do pieczenia), tłuszcz kokosowy, tłuszcz z ziaren palmowych.

Są jeszcze tłuszcze „pomiędzy” – np. margaryny miękkie (tzw. kubkowe), wytwarzane z olejów przez częściowe ich utwardzenie, uważane za tłuszcze półsyntetyczne. Jeśli są wytwarzane w nowych technologiach – mają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych i zawierają niewielki procent izomerów trans lub nie zawierają ich wcale (np. Rama, Kasia, Delma). A ponadto, co ważne w odchudzaniu, wiele tych margaryn ma obniżoną zawartość tłuszczu, nawet do tylko 20%.

Praktyka pokazuje, że w znakomitej większości jemy za dużo tłuszczów.

Nasz dietetyczny spryt powinien więc polegać na tym, aby używać tylko tych najcenniejszych i najzdrowszych. Tłuszcze niekonieczne albo szkodliwe zaś eliminować. I tu zaczynają się schody. 

I nie chodzi tylko o nasze wieloletnie przyzwyczajenie do tłuszczów zwierzęcych w dużych ilościach( masło, boczek, schabowy w panierce, kiełbasy itd.). Schody dotyczą głównie tych niedobrych tłuszczów trans, których zdecydowanie powinniśmy unikać . Są rakotwórcze, podwyższają poziom „złego” cholesterolu, sprzyjają powstawaniu zatorów tętniczych, mogą też wywołać cukrzycę, wylew, zawał serca. Problem polega na tym, że zjadamy te tłuszcze w wielu, wielu  produktach, najczęściej nawet tego nie podejrzewając. 

Tłuszcze trans to ukochane tłuszcze przemysłu spożywczego, bo obniżają koszt produktów i zwiększają ich trwałość. Tłuszcze te powstają w wyniku utwardzenia olejów roślinnych przez dodaniu wodoru i następnie poddania ich działaniu wysokiej temperatury. Taki proces niszczy wszystko, co w tłuszczach roślinnych korzystne, i zamienia je w wysoce szkodliwe substancje. W Skandynawii na przykład ustawowo zakazano wprowadzania do handlu produktów zawierających powyżej 1% tzw. transów. W Polsce nie mamy takiej ustawowej ochrony i produkty na półkach naszych sklepów zawierają nawet  i 20% tych tłuszczów. Dlatego uwaga przy zakupach! Transy znajdziemy we wszystkich fast foodach – gotowych wyrobach cukierniczych,  błyskawicznych zupkach, słonych przekąskach, gotowych sosach, w wielu wyrobach garmażeryjnych.

Uff, kiepsko to wygląda, prawda?

Ale nie jesteśmy bezradni. Możemy sobie uporządkować tłuszcze w kuchni i w naszym menu. Wybierać zdrowe tłuszcze i dodawać ich tylko tyle, ile naprawdę potrzebujemy.
Zapamiętajmy – w skrócie i dużym uproszczeniu: tłuszcze zwierzęce to nasycone (mamy ich w nadmiarze), nienasycone to roślinne albo z ryb. Najcenniejsze dla nas są tłuszcze z ryb, mają wysoką zawartość NNKT. 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w dużych ilościach znajdują się w oliwie z oliwek.
Kwasy omega -3 występują w łososiu atlantyckim, sardynkach, dorszu, sardeli, śledziu, mieczniku, a także w skorupiakach.

Znajdują się one także w olejach tłoczonych na zimno:  z dyni, z orzechów, arachidów, z rzepaku, lnu. Można je też znaleźć w orzechach włoskich, sezamie, a również w awokado.
Kwasów omega -6 możemy sobie dostarczyć dzięki olejom roślinnym (słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron, krokoszowym), pestkom dyni oraz słonecznika i orzechom pistacjowym.

Unikajmy tłuszczów trans. Trzeba to po prostu uwzględnić w zakupach. Poza ogólnymi wskazówkami zawsze możemy przeczytać etykietki, na nich powinna być podana zawartość poszczególnych rodzajów tłuszczu. Tu nawiążę do ciast. W gotowych cistach, które są zawsze na tłuszczach przemysłowych, mamy gwarancję znalezienia transów. Dlatego lepiej upiec ciasto w domu na maśle, na oleju  albo na Kasi  –  transów nie będzie. A kupować ciasta tylko  sporadycznie. 
No i jeszcze nasze kuchenne przyzwyczajenia. Pamiętaj, że nawet olej roślinny, bogaty w nienasycone tłuszcze – jest zdradliwy. Jeżeli na 4-osobowe gospodarstwo, łącznie z obiadami, zużywasz miesięcznie np. 1 l oleju rzepakowego i ½ l oliwy z oliwek + 2 kostki masła –jest to po prostu za dużo. Tłuszczu jest mnóstwo w nabiale, w mięsach, w rybach, w jajkach – nie musimy go tyle dodawać. Jeżeli będziesz przede wszystkim piec i dusić potrawy, zamiast je smażyć – zużyjesz o wiele mniej tłuszczów.

Nawet smażąc, możemy używać dostępnych teraz olejów w sprayu albo użyć pędzelka. W ostateczności niewielką ilość tłuszczu można rozsmarować na patelni kawałkiem kuchennego ręcznika papierowego. A potem dodawać w miarę potrzeby wody, aby potrawy podduszć, zamiast nasączać kolejnymi porcjami tłuszczu.

 A, i zdrowe sałatki. To mit, że do sałatek trzeba dolewać oliwę – jeżeli w danym posiłku jest mięso (nawet choćby tylko drób) albo jajka lub inny nabiał, nawet tylko półtłusty – to już tłuszczu wystarczy do wchłonięcia witamin A, D, E, K. Tłuszcz musimy dodać do posiłku, jeżeli składa się z samych warzyw, np. z sałatki i roślin strączkowych – wtedy tak. Jeżeli pieczesz łososia, nie polewaj go olejem ani nie dodawaj masła. Ale na pieczonego pstrąga – możesz posprejować oliwką, będzie lepiej wyglądał – choć tej skórki i tak lepiej nie jeść.
I krótki poradnik: który tłuszcz do czego?

•    do smażenia – rzepakowy – ale w sprayu :-)
•  do sałatek – najlepiej sok z cytryny, sok z pomarańczy, zioła i nie trzeba oliwy, w ostateczności  –  oliwa z oliwek albo z pestek winogron;
•   do ciast – Kasia, olej rzepakowy, olej z pestek winogron (ma najbardziej neutralny smak), w ostateczności masło;
•   do kanapek – może lepiej biały serek do smarowania, zamiast masła?
•   do pieczenia – nie podlewaj już żadnymi tłuszczami.

Myślę, że na pytanie zawarte w tytule tego posta, po uczciwym zastanowieniu,  odpowiedziałaś twierdząco. Ale nie musi tak być. I nie musisz przy tym zadręczać siebie i swojej rodziny. Po to mamy kuchenne triki :-)

* Pogląd o szkodliwości tłuszczów nasyconych jest częścią naukowej hipotezy dieta-serce (inaczej zwaną hipotezą lipidową), która w dużym skrócie mówi, że tłuszcze nasycone (i również cholesterol w pożywieniu) zwiększają poziom cholesterolu we krwi co przekłada się na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Wiele badań zaprzecza założeniom tej pięknej hipotezy (patrz **).

Książki (pierwsza jest bardziej naukowa, druga bardziej przystępna):

** Uffe Ravnskov. Cholesterol - naukowe kłamstwo. Wydawnictwo WGP 2009. - "Dr Ravnskov na blisko 300 stronach przedstawia szeroki przegląd literatury naukowej wykazując, że poziom cholesterolu nie ma wpływu na powstawanie i rozwój chorób serca i miażdżycy." Więcej informacji można też znaleźć na stronie organizacji założonej przez autora: The International Network of Cholesterol Skeptics

*** Michael Pollan. W obronie jedzenia - manifest wszystkożerców. Wydawnictwo Mind 2010. - "Autor tej książki rzuca wyzwanie współczesnemu jedzeniu stworzonemu przez naukę i przemysł spożywczy. Kwestionuje także wartość wciąż zmieniających się zaleceń żywieniowych pochodzących od ekspertów. W zamian proponuje powrót do tradycyjnej kultury jedzenia i jadłospisów tworzonych przez nasze babki i prababki. Książka odniosła olbrzymi sukces w Stanach Zjednoczonych, utrzymując się nieprzerwanie od dwóch lat na liście bestsellerów The New York Timesa." Więcej o autorze na http://michaelpollan.com/

3 komentarze:

  1. Bardzo, bardzo pożyteczny wpis. Nawet dla tych, którzy już sporo na temat tłuszczów "dobrych" i "złych" wiedzieli sporo. Dzięki, Aniu!
    P.S. A do sałatki może być chudy jogurt - też pycha.

    OdpowiedzUsuń
  2. No kurczę, wyszło że jednak za tłustą mam kuchnię :-( i muszę mężowi wyrwać te czipsy, bezwzględnie - lubię go, niech trochę pożyje...
    Pozdrawiam i dziękuję, warto przeczytać
    k.

    OdpowiedzUsuń
  3. ważne informacje, fajnie uporządkowane, dziękuję

    OdpowiedzUsuń