wtorek, 22 kwietnia 2014

Soki, nektary, napoje… a może szklankę wody i owoc?

Święta, Święta i po Świętach. Dobry moment, żeby skusić się na dietę oczyszczającą polegającą na piciu soków. Dobry pomysł? Oj....

Czy w ogóle picie soków jest dobrym pomysłem? 

Soki to napój bardzo popularny, więc warto mu poświęcić trochę uwagi. Szczególnie dlatego, że wokół soków i ich spożycia powstało w ostatnich latach mnóstwo teorii i ‘mądrości’, w których zwykłemu konsumentowi coraz trudniej się rozeznać. Począwszy od traktowania szklanki soku jak 1 porcji warzyw albo owoców po diety "sokowe".

Więc na początek, aby Cię uspokoić przed lekturą, powiem, że Metoda Równowagi Metabolicznej jednoznacznie uporządkowała tę kwestię: soki owocowe świeżo wyciskane, bogate w błonnik, to ZdroweEXTRA, soki owocowe z kartoników  (i innych tego typu opakowań) to MałeCoNIECO. Jak już wiesz, w naszej metodzie obie te grupy spożywamy w limitowanych dziennych porcjach. Soki warzywne, ze względu na prawie brak cukrów, to DoWOLI.

Dlaczego soki owocowe (takie zdrowe! wszędzie o tym słychać!) nie są DoWOLI?

Z prostej przyczyny: nawet świeżo wyciskane soki owocowe to dawka składników pokarmowych, a przede wszystkim kalorii, pozyskanych przez organizm bez najmniejszego wysiłku – pracę naszych szczęk i zębów wykonała maszyna. Jeśli zaś chodzi o soki owocowe ‘spreparowane’ przez przemysł spożywczy, pod względem żywieniowym możemy je traktować na równi z cukierkami i batonikami.

Dla lepszego zobrazowania, czy wyobrażasz sobie zjedzenie takeij ilości pomarańczy, po jakiej widzisz skórki na obrazku obok? Pewnie mało kto dałby radę, no i po takiej sesji, byłby najedzony na długi czas. A wyobrażasz sobie wypić sok wyciśnięty z tej samej ilości pomarańczy? 2-3 szklanki. Pewnie nie byłoby to większym problemem. A teraz pomyśl o poziomie satysfakcji z jedzenia, o "stopniu najedzenia się" po wypiciu tego soku w porównaniu do zjedzenia tych wszystkich pomarańczy?

Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg też "najada się" rejestrując ruchy żuchwą, czyli po prostu gryzienie i chrupanie. Pijąc soki tego nie mamy, jedząc owoce - tak, i to ile!


W dużym uproszczeniu, na razie pomijając inne składniki,  surowe owoce lub warzywa składają się głównie z wody z cukrem i błonnika.  Sok w wersji naturalnej to woda i cukier, ewentualnie niewielkie ilości błonnika.  Od tego, co z tą naturalną wersją zrobimy, zależy wartość odżywcza i dietetyczna soków. A zrobić można mnóstwo rzeczy… 

Najnaturalniejsza forma spożywania soków to zjadanie ich wraz z całym owocem lub warzywem, w których są zawarte. Oczywiście mówimy tu o surowych warzywach i owocach, każda forma obróbki termicznej zmienia sytuację. 

Ale powiedzmy, że ta najprostsza forma nam nie wystarcza albo nie odpowiada. Co więc można zrobić z sokiem, gdy już zdecydujemy się go oddzielić od owocu lub warzywa? Można go dosłodzić, rozcieńczyć, zabarwić, dodać sztucznie wytworzone witaminy, dodać konserwanty, wlać do kolorowych kartoników i butelek, zaopatrzyć w zachęcające etykietki, zaprząc ogromną machinę marketingowo-reklamową, bo taki sok jest oczywiście produktem na sprzedaż i aby ta sprzedaż była jak największa, prawie wszystkie chwyty są dozwolone. Nie wiem, czy wiesz, że Polska przez ostatnie trzy lata realizowała –  przy udziale ogromnych środków unijnych – projekt ‘5 porcji warzyw, owoców lub soku’, a obecnie szykuje się do kolejnego unijnego trzyletniego projektu pod nazwą ‘Soki i musy  –  witaminy w wygodnej formie’. Dostaniemy na to 5 milionów euro. To znaczy dostaną producenci tych soków, czyli przemysł spożywczy. To dużo pieniędzy... 

Oczywiście to bardzo dobrze, kiedy spożywamy soki zamiast, np. piwa albo  słodzonych (i barwionych!) napojów gazowanych, ale jak we wszystkim potrzebny jest umiar i rzetelna wiedza o tym, co robimy. Przy prowadzonych z wielkim rozmachem kampaniach marketingowych raczej nam to ‘nie grozi’.

Zarówno w Ameryce Północnej, jak i w Europie są ostatnio, ze wsparciem rządów i organizacji międzynarodowych, prowadzone kampanie mające zwiększyć spożycie owoców i warzyw. Stwierdzono, że mieszkańcy wysoko zurbanizowanych państw zjadają ich stanowczo za mało ze szkodą dla swego zdrowia. To niskie spożycie ma też niebagatelny wpływ na ‘epidemię otyłości’, z jaką mamy do czynienia na tych terenach. Przeznaczono na to spore środki, które w dużej mierze trafiają też do producentów żywności. To dla nich spora szansa na zwiększenie atrakcyjności produktów i przez to zysków. Spora środki na kampanie reklamowe. Czy spodziewasz się, że w takiej kampanii zostaniesz rzetelnie poinformowana o wszystkich skutkach kupowania coraz większych ilości przetworów owocowych, czyli soków? Myślę, że raczej będziesz zachęcana do zjadania coraz większej ilości dżemów i kompotów, a jak się boisz utyć – kupuj je w wersji light. Czyli ze słodzikiem. Brrr….
Przeciętny Amerykanin wypija rocznie nieco ponad 30 litrów soków. I są to głównie soki owocowe. Soków warzywnych , z najbardziej popularnym pomidorowym pije się stosunkowo niewiele. A szkoda, bo akurat soki warzywne nie zawierają prawie cukrów, bo też i warzywa ich prawie nie zawierają, zatem zrobienie z pomidora soku nie zwiększa koncentracji cukru. Z tego też powodu soki warzywne to DoWOLI w Metodzie Równowagi. Ale w USA króluje sok pomarańczowy. Podobnie jak i w Polsce. U nas roczne spożycie soków wynosi średnio 18 do 20 litrów na osobę, z lekką tendencją spadkową w ostatnich latach (kryzys czy wzrastająca świadomość dietetyczna?). Zwiększa się za to spożycie wody mineralnej, co cieszy nie tylko jej producentów, ale także lekarzy i dietetyków.

Od razu powiem, że soki owocowe, nazwijmy to, komercyjnie ulepszone, nie cieszą się dobrą opinią dietetyków i lekarzy. Ich zdaniem wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej i niewiele różnią się od innych niezdrowych napojów. Specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania podkreślają, że nawet tak zwane stuprocentowe soki owocowe dostępne w sklepach zawierają niezwykle małe ilości witamin, minerałów i flawonoidów i są jedynie niepotrzebnym źródłem cukru. Ponadto nie zawierają błonnika wcale, a niektóre – z reguły dość drogie, specjalnie wzbogacone  – zawierają go bardzo niewiele. Oczywiście dla zachowania zdrowia – dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu – ważne jest spożywanie odpowiednich ilości warzyw i owoców. Na przykład amerykański Departament Rolnictwa zaleca minimum półtorej  do 2 szklanek owoców (nie soków owocowych) dziennie dla kobiet i co najmniej 2 dla mężczyzn. Stąd też unijna kampania ‘5 porcji warzyw i owoców codziennie’. Sok może być także doskonałym dostawcą witamin i minerałów, ale nie można go traktować jako równoważny zamiennik, a poza tym na pewno nie każdy sok. 

Wielu dietetyków, np. dr Jonny Bowden, zaleca całkowite wyeliminowanie soków owocowych z diety, uważając je za  pełne cukru mało wartościowe napoje. Z kolei dietetyk i instruktorka zdrowego stylu życia Kristen Ciuba radzi jednoznacznie: jeśli tylko możesz, zjedz owoc zamiast go pić. Swoim dzieciom, kiedy dopominają się o sok,  daje do picia wodę z odrobiną soku żurawinowego. Nawet jeśli chodzi o stuprocentowe soki owocowe, nie widzi sensu dawania ich nikomu: ani dzieciom, ani dorosłym.

Co ja daję swoim dzieciom? Kupuję polski sok jabłkowy mętny i rozcieńczam im go z wodą w proporcji 1:3 (1 soku oczywiście) albo jeszcze mniej. Unikam kupowania soków w kolorowych kartonikach, Kubusiów i innych wynalazków. Zimą pojawiła się na chwilę afera z sokiem Kubuś, kiedy to oburzeni rodzice dociekali, dlaczego soczek ten pozostawiony w samochodzie na mrozie nie zamarzł, a woda w butelce obok tak. Co za chemia? Nie tyle akurat chemia była to, tylko cukier. Dodawany do tego soku syrop glukozowo-fruktozowy ma inną temperaturę zamarzania niż woda, więc soczek "trzymał się" nieźle mimo mrozu :-) Nie była to trutka, ale też nic dobrego i nic, co miałby cokolwiek wspólnego z owocem. A na opakowaniu same obrazki uśmiechniętych buziek i tańczących owoców...

Z drugiej strony wiele osób soki po prostu lubi. Jeżeli chcemy zdrowo się odżywiać, to lepiej wybrać soki świeżo wyciskane. Będziemy mieli wówczas pewność, że nie dodano do nich niczego niespodziewanego :-)

Ze świeżo wyciskanymi sokami sytuacja wygląda nieco inaczej w zależności od tego, jaką metodą te soki uzyskamy. Kiedyś warzywa czy owoce ścierano na drobnej tarce i odciskano z nich sok – tak robiły nasze mamy czy babcie, aby dać dzieciom np. sok z marchwi. Trudno tak jednak przerobić kilka kilogramów ‘surowca’ dla całej rodziny.  Obecnie najpopularniejszą domową metodą na soki  jest używanie sokowirówki, w której oddzielamy z owoców i warzyw tzw. suchy miąższ. Oddzielamy i z reguły wyrzucamy. A z nim mnóstwo błonnika… Możemy oczywiście trochę tego suchego miąższu z powrotem dodać  do soku, to korzystne rozwiązanie. Możemy także ‘szarpnąć się’ finansowo i zaopatrzyć w najnowszy hit, czyli wyciskarkę wolnoobrotową. Takie wyciskarki miażdżą surowiec mocnym ślimakiem, a następnie powoli przecierają pulpę przez sito, wszystkie cenne substancje pozostawiając w soku nieuszkodzone. Bardzo, bardzo korzystne rozwiązanie, ale niekoniecznie dla kieszeni – to wydatek rzędu od kilkuset do ponad tysiąca złotych. W takie wyciskarki są jednak zaopatrzone niektóre restauracje, a nawet bary typu fit czy stoiska w centrach handlowych, można więc spróbować soków w takich miejscach. Niestety, nawet tak wyciskarka nie załatwi na poczucia gryzienia i przeżuwania, co da nam zjedzenie zwykłego owocu :-)

Dla osób zdecydowanie nie mających problemów z tuszą ani z poziomem cukru i insuliny we krwi, picie soku owocowego, a dla wszystkich - picie soku warzywnego, może mieć zalety.    

Na przykład:
•    soki pozwalają zwiększyć ilość dostarczanych witamin i składników mineralnych. Na 1 litr soku wyciskanego w wyciskarce potrzeba ok. 1,5 – 2 kg surowca. Czy łatwo jest zjeść 1,5 kg surowych marchewek lub jabłek? Wypić warzywa jest dużo szybciej i efektywniej niż je zjeść. Zdaniem niektórych amerykańskich dietetyków stuprocentowe soki owocowe pomagają ludziom zbliżać się do rekomendowanych dawek warzyw i owoców w diecie;
•    świeżo wyciskane soki pozwolą na dostarczanie do organizmu większej różnorodności warzyw, ziół, traw, kiełków czy owoców. Z reguły jadamy te same warzywa, robimy te same ulubione sałatki lub zupy. Niektórzy nie jadają warzyw niemal wcale (bo nie lubią, bo cierpią po nich na niestrawność itd.), a dzieci lubią wybierać np. pietruszkę czy seler z zupy itd. W wyciskanych sokach można przemycić nawet takie warzywa, zioła czy przyprawy, których normalnie się nie lubi. Dodane w niewielkich ilościach w wyciskanym soku nie są nawet wyczuwalne ani widoczne.

Ale…

Ale musimy też pamiętać, że nie jest to zupełnie to samo, co zjadanie owoców i warzyw.
Jedząc cały owoc, dostarczamy organizmowi także sporą ilość błonnika, który wspiera pracę jelit. Jeśli pijesz sok owocowy Twój organizm nie czuje się tak samo nasycony, jak po zjedzeniu owocu. A to oznacza, że niedługo potem zaczynasz myśleć o tym, żeby coś zjeść. Innymi słowy: pijesz sok jako dodatek do normalnej ilości jedzenia, a nie zamiast jego części.
Wadą świeżo wyciskanych soków jest też konieczność ich przygotowywania bezpośrednio przed spożyciem. W zasadzie sok owocowy nie powinien być przechowywany dłużej niż 5 godzin po przygotowaniu.

Ponieważ są smaczne, można ich wypić sporo i wtedy dostarcza się organizmowi naprawdę wiele kalorii, głównie w postaci szybko wchłanianego cukru - fruktozy. Soki ze świeżych owoców nie różnią się od pierwowzoru jedynie mniejszą zawartością błonnika. Dlatego owoce i soki owocowe nie mogą zastępować głównych posiłków, ponieważ zaburzają równowagę metaboliczną.

Wypicie soku owocowego, nawet tak dobrego, jak ze świeżo wyciśniętych owoców, najprawdopodobniej wywoła skokowy wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie – także insuliny. Efektem będzie pojawienie się po pewnym czasie głodu. Nawet jeżeli przed wypiciem soku nie byliśmy głodni, to po jego wypiciu głód może się pojawić. Soki owocowe powinno się pić razem z innymi pokarmami. Grzanka z wędliną lub serek sprawią, że danie będzie zdrowsze i bardziej sycące.

Picie soków to nawyk i tak traktuje go Metoda Równowagi Metabolicznej.  Podstawowa funkcja picia soków to zaspokojenie pragnienia, dostarczenie organizmowi płynu. O tym, czy zrobimy to, pijąc soki, wodę lub inne napoje, decyduje tylko nasze przyzwyczajenie. A czy picie soków to nawyk dobry czy zły, decyduje z kolei kontekst, czyli przede wszystkim proporcje i równowaga. 

Więcej o tym, co z nawykami możemy zrobić i co  zaleca Metoda Równowagi,  przeczytasz na tym blogu jeszcze w tym tygodniu.

Zapraszam Cię więc do lektury, dla przyjemności możesz zaopatrzyć się w szklankę soku owocowego – tylko pamiętaj: to ZE lub MCN. A może lepiej wybrać pomidorowy? A może cały owoc albo pomidor i szklankę wody :-)

4 komentarze:

  1. I znowu my kontra cała machina reklamowa! Jak odmówić dziecku soczku, który widzi w TV jako najlepszy na świecie i który przynoszą do szkoły wszyscy koledzy? Koszmar. A może te pieniądze z unii dawać raczej takim blogerom, a nie producentom?

    OdpowiedzUsuń
  2. Słyszałam, że z tymi sokami coś jest nie tak, teraz przynajmniej wiem o co chodzi. U mnie w domu cały czas funkcjonuje stara dobra ręczna wyciskarka do pomarańczy i zawsze miąższ dodajemy sobie do soku. Czyli robimy dobrze ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Niby nic a jakie...20 maja 2015 18:36

    In my opinion... :) zaraz zaraz czym tak naprawdę różnią się soki od nektarów? Właściwie niczym, do soku dodaje się wodę i substancje aromatyczne, podczas gdy w nektarze występują one w mniejszych ilościach. to dlatego soki pijam częściej, a hitem stała multiwitamina z Pińczowa, poprostu konkret wśród soków. I dobrze :)

    OdpowiedzUsuń