czwartek, 24 kwietnia 2014

Jak zmienić nawyk skutecznie i bez walki?

No i jak Ci smakują soki? Czy po lekturze ostatniego posta ich smak się dla Ciebie zmienił? Wszystko możliwe, bo przecież, jak wiemy, percepcja za pośrednictwem zmysłów (tu – smaku, węchu, wzroku…) też zależy od głowy. A ta, nawet troszeczkę tylko „przemeblowana”, jest zdolna właśnie do wszystkiego. Jak to zjawisko wykorzystać w odniesieniu do nawyków, powiem za moment. Dowiesz się, jak skutecznie i bez walki zmienić nawyk :-)

Jedno jest pewne – wspominałam już o tym – nawyków nie jesteśmy się w stanie tak po prostu pozbyć. Postanawiałaś zapewne: od jutra (od dziś?!) na przykład nie będę podjadać w czasie jazdy samochodem, nie zapalę papierosa przed śniadaniem, nie … (ułóż własną listę). I co, nie było łatwo?  Nawet „w zaparte”? Oczywiście, bo tak się nie da. W miejsce starego nawyku możemy tylko wprowadzić nowy, lepszy dla nas. A więc nie walcz z nawykiem, to walka z góry przegrana. Wykorzystaj istniejący mechanizm na swoją korzyść, dla osiągnięcia swoich celów. Mamy przecież też dobre nawyki. Więc te niekorzystne zastąp dobrymi, a przynajmniej nieszkodliwymi.
O nawykach trzeba wiedzieć tylko kilka prostych rzeczy: jaki jest ich mechanizm i co można w nim zmienić. Nie będę się tu zajmowała całą psychologiczną otoczką pojawiania się nawyków – to nie miejsce i nie moja rola. Nawyki po prostu są.




A wracając do uproszczonego spojrzenia na nawyki, należy zauważyć, że schemat ich działania jest zaledwie trzyelementowy:
  • Wskazówka, czyli wyzwalacz – sytuacja, która inicjuje nawykowe zachowanie.
  • Zwyczaj – co wtedy robimy.
  • Nagroda – co dzięki temu osiągamy.
Tym, co możemy w tym schemacie zmienić, jest jedynie zwyczaj. Wyzwalacz i nagroda są nieusuwalne. Jeśli jednak zdobędziemy kontrolę nad tą „pętlą nawyku”, możemy zmusić niekorzystne zwyczaje do odwrotu.

Sięgnę po najprostszy przykład:
  • Wskazówka: zdenerwowały mnie dzieci (mąż, szefowa, koleżanka, wiadomości w tv…).
  • Zwyczaj: jem czekoladę (ciastko, kiełbasę, chipsy…).
  • Nagroda: ukojenie – zdenerwowanie „odpuszcza”, wyparte przez przyjemność jedzenia.
 Oczywiście ten mechanizm może być nieco bardziej złożony, a wskazówką może być element codziennej rutyny, a nie czynnik zewnętrzny. 

„Wstaję rano z łóżka” i bez żadnego zdenerwowania, po prostu z przyzwyczajenia, włączam komputer.  Czuję wtedy, że wszystko jest w porządku, gdybym tego nie zrobiła, czułabym niepokój i dyskomfort. To też nawyk.

Jak już wspomniałam, jeśli nawyk jest dla nas niedobry i chcemy się go pozbyć, musimy znaleźć sobie w miejsce utrwalonego zwyczaju inny, bardziej korzystny, i konsekwentnie przez jakiś czas zastępować nim poprzedni. Czyli coś zamiast czekolady (oczywiście w nadmiernych ilościach, bo sama w sobie jest ok :-), papierosa, góry makaronu z tłustym sosem czy paczki chipsów z colą. Nad tym, co może być tym „zamiast”, pracujemy w Grupach Motywacyjnych, dopasowując zamienniki indywidualnie, dla każdego trochę inaczej. Po 21 dniach powtarzania takiego nowego zwyczaju możemy stary nawyk uznać za poważnie osłabiony. To dopiero początek… Wiem, że to nie takie proste – stary zwyczaj będzie się dopominał o swoje i walczył o zachowanie uprzywilejowanej pozycji. W tej sytuacji pomyślałaś pewnie o silnej woli… Owszem, ale Grupa Motywacyjna jest o wiele skuteczniejsza. A tak zwana silna wola w walce z oczywistymi mechanizmami naszego układu nerwowego jest zdecydowanie przereklamowana. Powiem nawet więcej – w ogóle się nie sprawdza. :-(

Mnie interesuje może nie cała wiedza o nawykach, ale sytuacje, kiedy to jedzenie staje się złym nawykiem.

Najpierw trzeba takie złe nawyki rozpoznać, nazwać i „skatalogować”. Potem przystępujemy do ułożenia planu, realnej strategii, co z nimi zrobić, jak je zmienić. No a potem już tylko realizacja… :-) Oczywiście to najtrudniejszy element, wymaga czasu, konsekwencji i motywacji. Ale o tym już była mowa.

Teraz chcę Ci podać kilka ogólnych wskazówek, co można i należy robić w „modelowych” sytuacjach, kiedy nasze jedzenie – jego sposób i skład – nie są dla nas dobre.
  • Jeśli jesteś osobą, która podjada, rozwiązaniem dla Ciebie mogą być czynności zastępcze, na przykład pozbycie się jedzenia z widoku, usunięcie zapasów z szafek, wyznaczenie sobie przerw między posiłkami, jedzenie posiłków zawsze przy stole. Pamiętaj, że liczy się wszystko, co wkładamy do ust, nie tylko posiłek jedzony na talerzu.
  • Jeśli jesteś osobą jedzącą dużo naraz, rozwiązaniem będzie planowanie i przygotowanie sobie posiłków. Pilnowanie posiłków w ciągu dnia pozwoli Ci uniknąć skumulowanego głodu wieczorem. Dobrym rozwiązaniem może być wymiana dużych talerzy na małe (już o tym pisałam). Złudzenie wielkości oszukuje żołądek. Na talerz nakładaj wszystko, co zamierzasz zjeść podczas jednego posiłku – zobacz tę ilość, zrezygnuj z dokładek.
  • Jeśli jesteś osobą zajadającą emocje, ważne, abyś sobie uświadomiła, że jedzenie nie jest rozwiązaniem Twoich problemów.  Warto, żebyś  pomyślała o innych czynnościach, które ukoją emocje, na przykład  jedzenie na złość – możesz zastąpić rozmową z kimś bliskim, jedzenie w reakcji na stres – spacerem, a jedzenie z powodu nudy – wyjściem do kina. Zabawnym rozwiązaniem może być kartka na lodówce z napisem: „Jeżeli nie jestem głodna, nie znajdę tu tego, czego szukam”.

Nie tak prosto? Wiem. Ale warto, uwierz mi! I jest to możliwe, szczególnie „z niewielką pomocą przyjaciół”. Na pocieszenie pomyśl sobie, że siła i schemat nawyku mają też dobre strony: po pierwsze mamy także dobre nawyki i nie musimy ich specjalnie pielęgnować, aby nam towarzyszyły. A po drugie, jeśli już podejmiesz trud, zmienisz nawyk na lepszy i go utrwalisz, to pozostanie on z Tobą na zawsze bez żadnego wysiłku z Twojej strony. I to jest bardzo dobra wiadomość :-)

Na koniec wrócę do soków. Picie soków owocowych to także nawyk, w końcu nie robimy tego z obawy przed odwodnieniem. Nawyk, którego możemy się pozbyć, wprowadzając w to miejsce nowy – picie wody, zielonej, ziołowej lub owocowej herbaty albo choćby rozcieńczanie  soków wodą. 

I to też jest dobra wiadomość :-)

Dla zainteresowanych głębszą analizą polecam wyborną książkę:


 

1 komentarz:

  1. Polecam książkę, jest świetna!
    Znająć mechanizm powstawania nawyków i ich działania nie jest tak trudno zmienić własne nawyki. Wszystko da się zrobić :) Trudno jednak zabierać się za coś o czym nie ma się pojęcia, prawda?
    Jako lekturę uzupełniającą do tego wpisu polecam jeszcze artykuł: http://strefafaceta.eu/4-kroki-jak-zmienic-swoje-zle-nawyki-na-lepsze/

    OdpowiedzUsuń