piątek, 14 marca 2014

Znowu podjadasz wieczorem? :-(

Sporo było ostatnio o jedzeniu (chyba nawet niezłym, prawda? :-), dzisiaj więc będzie o niejedzeniu. 
 
Nie, nie, bez obaw! Nie zamierzam Cię namawiać do postów czy głodówek. Zajmę się zmorą wszystkich odchudzających się – albo przynajmniej chcących się odchudzać – czyli wieczornym podjadaniem.

Koszmar, prawda? Na restrykcyjnych dietach to grzech i złamanie zasad (wyrzuty sumienia gdy ulegniesz, skrajna frustracja, gdy nie ulegniesz). Pomiędzy takimi dietami – zawsze o tej porze podjadamy z poczuciem dyskomfortu (‘no przecież wiem, że to nie najlepsze rozwiązanie…’) i podszyte wątpliwością – ‘czy to naprawdę JA tak chcę, czy to COŚ silniejszego ode mnie, co mną rządzi jak chce?’.  


Stosując Metodę Równowagi z czasem pozbywamy się tego CZEGOŚ – bo to właśnie ONO wpycha nam w ręce (i w usta) chipsy, paluszki, herbatniki, batoniki, kanapeczki, cukiereczki… I nie jest to brak silnej woli – to czysta fizjologia.

Ale jak się nie męczyć z tą zmorą, zanim sobie pójdzie na dobre?

Jest kilka sposobów. To dobra wiadomość. Wypróbuj i wybierz te dla Ciebie najbardziej skuteczne, a dotrwasz do chwili, kiedy sama siebie zapytasz; ‘A co to jest? Naprawdę miałam z tym kłopot?’.

Sposoby dzielimy na:
  • usuwające przyczyny (wymagają pewnej taktyki, ale są skuteczniejsze)
  • szybkiego reagowania, czyli tricki interwencyjne.

Zacznę od tych drugich, a potem przejdziemy do strategii.

Typowy wieczorny rytuał: telewizja, komputer, książka – coś, co ma Cię choć trochę zrelaksować i dopieścić po męczącym dniu. Rozluźniasz się… i puszczają też Twoje całodzienne hamulce dietetyczne. MUSISZ czymś jeszcze dopełnić te krótkie chwile odpoczynku. Czymś ‘na ząb’, czymś pysznym…


A oto ‘brygada interwencyjna’:

  • zamiast chipsów czy czekoladek zrób sobie pyszny deser z granulowanego błonnika z jogurtem lub kefirem, łyżką dżemu (miodu) i garstką suszonych żurawin;
  • napij się – wody z miętą i cytryną, owocowej lub zielonej herbaty, naparu z ziół, jeśli lubisz, i nie żałuj sobie płynu. Bardzo często mylimy głód z pragnieniem, a często bywamy odwodnieni - wypitych w ciągu dnia  kilku (kilkunastu?!) kaw, czarnych herbat czy coli w ogóle nie licz do bilansu płynów, bo one – ze względu na zawartość kofeiny – odwadniają zamiast nawadniać;
  • zrób coś inaczej niż zwykle wieczorem – zadzwoń do kogoś, wyjdź na spacer, poprzeglądaj/uporządkuj stare albumy (zbiory hobbystyczne, ciuchy), zrób coś nietypowego;
  • jeśli już oglądasz telewizję i trudno Ci się oderwać (albo ruszyć z kanapy), umów się ze sobą, że możesz coś zjeść, ale tylko robiąc sobie przerwę i idąc do kuchni, a nie przed telewizorem i że przerwy reklamowe wykorzystasz na przykład na sprawdzenie e-maila, a nie wstawanie po przekąskę, którą zabierasz przed telewizor;
  • zastosuj sprawdzone sztuczki wobec własnego ciała: umyj zęby (smak pasty zmniejsza apetyt), zrób kilka ćwiczeń oddechowych (na pewno jakieś znasz, chociażby głęboko pooddychaj), weź kąpiel, prysznic, zrób kilka przysiadów, pompek czy brzuszków – już po 30 sekundach zachcianka mija lub jest dużo słabsza.

No dobrze, zgadzam się z Tobą, że to sposoby na raz, góra na 10 razy. Mnie też nie do końca przekonują :-), dlatego teraz podam sposoby znacznie skuteczniejsze, wręcz pewniaki. Po prostu usuń przyczyny wieczornego podjadania. Czyli podejdź do problemu strategicznie :-)

1. Odżywiaj się mądrze przez cały dzień. 
  • jedz porządne śniadania w ciągu 2 godzin po przebudzeniu (pisałam o tym 19 lutego), obiad (lunch) złożony z dużej porcji białka i jeszcze większej porcji warzyw, jedz w ciągu dnia przekąski, nie przegładzaj się;  jedzenie regularnych, zdrowych posiłków w ciągu dnia pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, a potrzeba podjadania pojawia się jako skutek obniżenia poziomu cukru, np. po wielu godzinach bez jedzenia
  • kolację zjedz 2 – 4 godziny przed zaśnięciem. Jedzenie kolacji o 18:00, kiedy chodzisz spać o 24:00 jest błędem. Będziesz po prostu głodna; 
  • jedz pełnoziarniste węglowodany – razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż, razowy makaron – ustabilizuje to jeszcze bardziej wahania poziomu cukru;
  • pij wodę, zieloną herbatę, herbaty owocowe, niesłodzone – praktycznie tylko takie napoje powinno się zaliczać do napojów nawadniających; zupy bez śmietany i mąki też nawadniają, soki natomiast nawadniają, ale zawierają taki koncentrat łatwo przyswajalnego cukru, że odradzam – lepiej jedz surowe owoce. Upewnij się, że zawsze i wszędzie zabierasz ze sobą butelkę wody. Gdy tylko zaczynasz czuć głód, napij się 2 szklanki. Będziesz zaskoczona efektem. Lepiej mieć kilka małych butelek niż 1 dużą – duża jest nieporęczna, a ponadto może powodować przekonanie, że nie damy rady, więc odpuszczamy. Lepiej małymi kroczkami 
  • korzystaj z bogactwa owocowych herbat – tu rynek nas rozpieszcza wielością  smaków: owoce leśne, tropikalne, cytrusowe, z dzikiej róży, z imbirem, cynamonem… Owocowy smak herbat zazwyczaj jest bardzo orzeźwiający. Po wypiciu niektórych smaków możesz odnieść wrażenie, że właśnie wypiłaś owocowy koktajl;
  • przekąska po kolacji? – jak najbardziej. Miej świadomość, że nie musisz walczyć  z wieczornymi zachciankami, jeśli już się pojawią, tylko podejdź je z dietetycznym sprytem – opisana wyżej miseczka błonnika z dodatkami prawie nie ma  kalorii, a nasyci na całą resztę wieczora.
 2. Nie trzymaj w domu niezdrowej żywności.

Jest to najlepszy sposób, aby uchronić się przed słabością. Aby uniknąć jedzenia słodkich i tłustych przekąsek, najlepiej jest ich nie kupować i nie przynosić do domu. Jeśli masz w domu tylko zdrowe przekąski, będziesz musiała jeść właśnie takie.

3. Staraj się nie nudzić wieczorami.

Wiesz, jaką rolę w podjadaniu odgrywają nuda i złe nawyki… KOLOSALNĄ. Po prostu to zmień. Od razu albo stopniowo – zależy czy jesteś typem zadaniowca, czy ostrożnym sceptykiem. Umów się z sobą, że kilka (na początek choćby jeden) wieczorów w tygodniu spędzisz poza domem, na przykład z przyjaciółmi czy zapisując się na jakieś zajęcia gimnastyczne albo artystyczne, kółko brydżowe, cokolwiek. Jeśli tak się nie da – porzuć codzienną domową rutynę. Może jakieś hobby? Co najbardziej lubisz lub lubiłaś robić? Może układać puzzle, malować, medytować, czy może czytać? A jeśli dla Ciebie wieczór przed telewizorem jest naprawdę spełnieniem marzeń (może tak być, masz prawo :-), zastosuj interwencyjne sztuczki opisane powyżej.
 
Po kilku dniach stosowania tych prostych metod i/lub trików  zobaczysz, że wieczorna zmora osłabła, nie musisz już tak bardzo się starać ani walczyć.  W końcu przyłapiesz się na tym, że zapomniałaś o wieczornym podjadaniu i aż się zdziwisz, że kiedyś mu ulegałaś. 

  
A największa frajda jest wtedy, kiedy możesz podzielić się swoimi spostrzeżeniami w grupie osób, które pracują nad podobnymi zmianami, czyli np. w Klubie Równowagi :-)

Powodzenia :-)


6 komentarzy:

  1. Więc to jest ten różowy słoń, którego nie ma? hahaha!
    Gratuluję nominacji, należą się...

    OdpowiedzUsuń
  2. Zgadza się! Pragnienie mylimy z głodem!

    OdpowiedzUsuń
  3. Odpowiedzi
    1. Tak, najtrudniej jest przekonać samą siebie, że mam zjeść solidne śniadanie :-), potem już jakoś leci z górki... Proszę spróbować, naprawdę jest coś w tej strategii. Ja przynajmniej jem już jabłka, tera dorzucę banany :-)

      Usuń
  4. A jest coś, czego próbowałaś i działało? Choćby tylko czasowo?

    OdpowiedzUsuń